लो-कार्ब-डाइट चार्ट

आखिरी अपडेट: Feb 15, 2023

क्या होती है लो-कार्ब डाइट? | What is low carb diet?

आज हम लो कार्ब डाइट की बात करने वाले हैं। दरअसल लो-कार्ब डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित कर दिया जाता है जिनमें आसानी से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट उच्च मात्रा में होता है।
सीमित करने के अलावा इन पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है जिनमें फैट का उच्च प्रतिशत और प्रोटीन मध्यम मात्रा और और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम होता है।
इस डाइट में अन्य सब्जियों और फलों को खाने अक्सर अनुमति दी जाती है। लो-कार्ब डाइट कई तरह की होती है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग लो-कार्बोहाइड्रेट आहार के हिसाब से भिन्न होती है।
शब्द 'लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट' आम तौर पर उन आहारों पर लागू होता है जो कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी सेवन के 20% से कम तक सीमित करते हैं।
कुछ मामलों में इस डाइट में उन आहारों को भी शामिल किया जा सकता है जो कार्बोहाइड्रेट को केवल अनुशंसित मात्रा के कम स्तर पर सीमित करते हैं। (आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से आने वाली ऊर्जा का अनुपात कुल ऊर्जा का 45% से कम होता है)।
मधुमेह वाले बहुत से लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हैं। इसका सबसे प्रमुख कारण है कि यह डाइट मधुमेह नियंत्रण में सुधार, वजन घटाने में सहायक है। इसके साथ ही यह एक ऐसा आहार है जिसका आसानी से पालन किया जा सकता है और जो पेट भरने और स्वाद दोनों में सहायक है।
लो-कार्ब डाइट आहार लचीले (इनमें बदलाव संभव है) होते हैं और विभिन्न प्रकार के मधुमेह वाले लोगों द्वारा इसका पालन किया जा सकता है। इस आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों को अपनी मधुमेह की समस्या को सुलझाने मे मदद की है।
इस तरह के रोगियों को सिर्फ ऐसी डाइट से दवा की मदद के बिना ब्लड शुगर के लेवल को कम करने में मदद मिली है। कुछ लोगों ने तो सिर्फ इस आहार से ही दवाओं की जरुरत को खत्म कर लिया। कुछ इससे खुद को नॉन डाइबटिक स्तर पर लाने में सफल रहे।
लो-कार्ब डाइट से कम एचबीए 1 सी (HbA1c) स्तर हासिल किया जा सकता है और वजन घटाने के साथ ही यह घटे वजन को बनाए रखने में भी प्रभावी है।
लो-कार्ब आहार के लाभों में आमतौर पर शामिल हैं: कम एचबीए1सी, बेहतर वजन घटाने, उच्च शर्करा के स्तर होने की कम संभावना, गंभीर हाइपो का कम जोखिम, दिन भर में अधिक ऊर्जा, शक्कर और स्नैक फूड के लिए कम क्रेविंग, स्पष्ट सोच और कम दीर्घकालिक स्वास्थ्य जटिलताओं के विकास का जोखिम।

साप्ताहिक डायट चार्ट | Weekly diet Chart

रविवार
सुबह (8:00-8:30AM)	2 इडली +1 टेबल स्पून हरी चटनी / टमाटर की चटनी + 1/2 कप उबली हुई सब्जियां
सुबह (11:00-11:30AM)	अंकुरित हरे चने 1 कप
दोपहर (2:00-2:30PM)	रोटी 1 +1 कप सलाद + फिश ग्रिल्ड (200 ग्राम मछली) + हरी चटनी 1 बड़ा चम्मच
शाम (4:00-4:30PM)	1 पोर्शन फल (उच्च ऊर्जा वाले फलों से बचें। जैसे: केला, कटहल, आम, चीकू।)
रात (8:00-8:30PM)	2 रोटी / चपाती। + टमाटर की सब्जी 1/2 कप।
सोमवार
सुबह (8:00-8:30AM)	2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड। + 1 स्लाइस लो फैट चीज़ + 1 उबला अंडा
सुबह (11:00-11:30AM)	1 पोर्शन फल (उच्च ऊर्जा वाले फलों से बचें। जैसे: केला, कटहल, आम, चीकू।)
दोपहर (2:00-2:30PM)	वेज पुलाव चावल 1/2 कप + 1.5 कप सोया चंक सब्ज़ी + 1/2 कप दही
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप हल्की चाय + 2 गेहूं का रस्क।
रात (8:00-8:30PM)	2 रोटी/चपाती+भिंडी की सब्जी 1/2 कप।
मंगलवार
सुबह (8:00-8:30AM)	रोटी 2 + 1/2 कप हरी मटर करी + 2 अंडे का सफेद पोर्शन
सुबह (11:00-11:30AM)	1/2 कप उबले हुए काले चने
दोपहर (2:00-2:30PM)	1/2 कप चावल + 1/2 कप दाल + लेट्यूस चिकन सलाद 1 कप
शाम (4:00-4:30PM)	1 पोर्शन फल (उच्च ऊर्जा वाले फलों से बचें। जैसे: केला, कटहल, आम, चीकू।)
रात (8:00-8:30PM)	दलिया उपमा 1 कप + 1/2 कप हरी बीन्स की सब्जी
बुधवार
सुबह (8:00-8:30AM)	मेथी पराठा 2+ 1 बड़ा चम्मच हरी चटनी
सुबह (11:00-11:30AM)	1 पोर्शन फल (उच्च ऊर्जा वाले फलों से बचें। जैसे: केला, कटहल, आम, चीकू।)
दोपहर (2:00-2:30PM)	1/2 कप चावल + ग्रिल्ड मीट 200 ग्राम + 1/2 कप खीरे का सलाद
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप दाल अंकुरित
रात (8:00-8:30PM)	गेहूं का डोसा 2 + 1 कप करेले की सब्जी।
गुरुवार
सुबह (8:00-8:30AM)	वेजिटेबल ओट्स उपमा 1 कप + 1/2 कप लो फैट दूध
सुबह (11:00-11:30AM)	कच्ची सब्जियों/ग्रिल्ड सब्जियों के साथ प्लेन दही -1 कप
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 मध्यम रोटी + कड़ाही पनीर 1 कप + खीरा सलाद 1 कप।
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप उबला हुआ चना + हल्की चाय 1 कप
रात (8:00-8:30PM)	2 रोटी/चपाती+ 1/2 कप मिक्स वेज करी
शुक्रवार
सुबह (8:00-8:30AM)	वेज पोहा 1 कप + 1/2 कप लो फैट दूध मिलाएं
सुबह (11:00-11:30AM)	1 पोर्शन फल (उच्च ऊर्जा वाले फलों से बचें। जैसे: केला, कटहल, आम, चीकू।)
दोपहर (2:00-2:30PM)	1 रोटी + 1 कप गवारफली की सब्जी + फिश करी (200 ग्राम मछली) 1/2 कप
शाम (4:00-4:30PM)	1 कप चाय + + 2 बिस्कुट ( न्यूट्रीच्वाइस या डाइजेस्टिवा या ओटमील)
रात (8:00-8:30PM)	2 रोटी / चपाती+ तरोई की सब्जी 1/2 कप
शनिवार
सुबह (8:00-8:30AM)	2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड। + 1 स्लाइस लो फैट चीज़ + 1 उबला अंडा
सुबह (11:00-11:30AM)	1 कप उबले हुए चने
दोपहर (2:00-2:30PM)	1/2 कप चावल + सोया चंक करी 1 कप + भिंडी की सब्जी 1 कप + छोटा कप दही
शाम (4:00-4:30PM)	1 पोर्शन फल (उच्च ऊर्जा वाले फलों से बचें। जैसे: केला, कटहल, आम, चीकू।)
रात (8:00-8:30PM)	दलिया उपमा 1 कप + 1/2 कप हरी बीन्स की सब्जी

लो-कार्ब डाइट में क्या करें और क्या न करें | Dos and don’ts in low-carb diet

लो-कार्ब डाइट में क्या करें | Dos in low-carb diet chart

अधिक सब्जियां शामिल करें
दालों और फलियों का सेवन बढ़ा दें।
प्रोटीन के लिए मांसाहारी स्रोतों को शामिल करें
अलग-अलग मेवे खाएं।

लो-कार्ब डाइट में क्या ना करें | Don’ts in low-carb diet

परिष्कृत अनाज
टेबल शुगर से परहेज करें
स्टार्च वाली सब्जियां (फलियां, मटर, आलू, स्क्वैश और मक्का)
शक्करयुक्त मिठाई

लो-कार्ब डाइट योजना में आसानी से खा सकते हैं ये खाद्य पदार्थ | Food items which can be eaten in low-carb diet

डाइट चार्ट के साथ यहां दिए गए आहारों को भी लो-कार्ब आहार योजना में शामिल किया जा सकता है। इनसे भी आपको फायदा होगा-

पालक: डार्क, पत्तेदार साग जैसे पालक, स्विस चार्ड, स्प्रिंग मिक्स, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, और कई अन्य फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, और वे सुपर पौष्टिक हैं और बहुत कम कार्ब्स हैं।
मशरूम: ये अनुकूल कवक वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे बहुत कम कैलोरी और कार्ब्स के लिए बहुत अधिक स्वाद पैक करते हैं।
स्ट्रिंग चीज़: स्ट्रिंग चीज़ एक बेहतरीन ऑन-द-गो स्नैक है, जो कार्ब्स से भरे आलू के चिप्स के बैग से बेहतर है।
टमाटर: टमाटर फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं जो कार्निटाइन, एक एमिनो एसिड के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।
ब्रोकोली: ब्रोकली में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए शरीर को अधिक जहरीले यौगिकों और मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं।
अंडे: ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। वास्तव में, आपको प्रति दो बड़े अंडों में लगभग 1 ग्राम कार्ब्स ही मिलते हैं।
अखरोट: अखरोट उन मेवों में से एक है जिसमें पेकान के साथ सबसे कम कार्ब्स होते हैं (11 अखरोट के आधे हिस्से में सिर्फ 4 ग्राम होते हैं)। वे सभी नट्स की उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि का भी दावा करते हैं।
चिकन: अंडे की तरह चिकन में भी प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन अनुपात होता है।