हाई कैल्शियम-डाइट चार्ट

आखिरी अपडेट: Feb 15, 2023

क्या है कैल्शियम का महत्व? | What is importance of calcium?

कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। शरीर का लगभग 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतों की संरचना में जमा होता है। हालांकि सच्चाई यह है कि अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं।
कैल्शियम आपकी अधिकांश हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है, और हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और नर्व सिग्नलिंग में भूमिका निभाता है। हाल ही में यह भी पाया गया है कि 800 मिलीग्राम कैल्शियम के लिए अनुशंसित स्तर पर्याप्त नहीं है।
खासकर कुछ लक्षित समूहों रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के समूह में कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए पर्याप्त नहीं हो पा रहा है।
इस समस्या से चलते अब नए वैज्ञानिक अध्ययन किए गए। इन अध्ययनों में पाया गया कि प्रति दिन 1,000 से 1,500 मिलीग्राम कैल्शियम का स्तर ही उपयुक्त है।
इस अध्ययन के बाद तो यह स्पष्ट है कि 1,000 से 1,500 मिलीग्राम की कैल्शियम ग्रहण करने वाले व्यक्तियों का प्रतिशत कहीं कम होगा। यानी कैल्शियम की कमी से जुझने वाले लोगों की तादाद कही ज्यादा है।
उच्च कैल्शियम आहार उन व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने दैनिक आहार में 1,000 से 1,500 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहते हैं। डेयरी उत्पाद की खपत के अभाव में, इस उद्देश्य को पूरा करना बहुत कठिन है और कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है।
जो लोग कम प्रोटीन आहार ले रहे हैं उन्हें कम कैल्शियम की आवश्यकता हो सकती है। ऐसे में उनकी आवश्यकताएँ कम हो जाएँगी।
उन व्यक्तियों को उच्च कैल्शियम आहार से बचना चाहिए जो कैल्शियम के हायपर एबजॉर्बर्स (अतिअवशोषक) हैं या फिर जिनके परिवार में गुर्दे में कैल्शियम स्टोन का पारिवारिक इतिहास है।
यहां पर दिया गया साप्ताहिक चार्ट उन लोगों के लिए है जिन्हें उपयुक्त कैल्शियम का इनटेक पूरा करना है। इसे सप्ताह दर सप्ताह दोहराया जा सकता है।

साप्ताहिक डायट चार्ट | Weekly diet Chart

रविवार
सुबह (8:00-8:30AM)	पोच्ड एग (2) + टोस्ट (2 स्लाइस) + ग्रीन टी (1 कप) शहद के साथ (1 छोटा चम्मच) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 1 कीवी
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + मालाबार पालक और कद्दू की सब्जी (1/2 कप) + रायता (1/3 कप)
शाम (4:00-4:30PM)	काले और हरे प्याज का सूप (1/2 कप)
रात (8:00-8:30PM)	उबले चावल (1/2 कप) + आलू और सहजन करी (1/3 कप)
सोमवार
सुबह (8:00-8:30AM)	ओट्स और दूध (1/2 कप) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 1 कस्टर्ड सेब
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + सार्डिन फिश करी (1/2 कप) + भुना हुआ पापड़ (1)
शाम (4:00-4:30PM)	फ्लेक्ड राइस चाट (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप)
रात (8:00-8:30PM)	2 रोटी + मिक्स वेज। (1/3 कप)
मंगलवार
सुबह (8:00-8:30AM)	थाई मशरूम सूप (1 कप) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 1 संतरा
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + पालक पनीर (1/2 कप)
शाम (4:00-4:30PM)	उबले हुए मकई और गाजर चाट (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप)
रात (8:00-8:30PM)	मसला हुआ चावल (1/2 कप) + दूध (1/3 कप) + गुड़ (2 चम्मच)
बुधवार
सुबह (8:00-8:30AM)	उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स+ वसंत प्याज (1/2 कप) + हरी चाय (1 कप) शहद के साथ (1 छोटा चम्मच) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 2 खजूर
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + सरसों का साग (1/2 कप) + रायता (1/3 कप)
शाम (4:00-4:30PM)	मुरमुरे चाट (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप)
रात (8:00-8:30PM)	2 रोटी + बेक्ड चुकंदर और गाजर (1/3 कप)
गुरुवार
सुबह (8:00-8:30AM)	पके हुए टमाटर के साथ तले हुए अंडे (1/2 कप) + हरी चाय (1 कप) शहद के साथ (1 छोटा चम्मच) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 1 कस्टर्ड सेब
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + जलकुंभी करी (1/2 कप) + भुना हुआ पापड़ (1)
शाम (4:00-4:30PM)	शाकाहारी। उत्तपम (1) + ग्रीन टी (1 कप)
रात (8:00-8:30PM)	उबले हुए चावल (1/2 कप) + मछली (1 पीसी) स्टू (1/3 कप)
शुक्रवार
सुबह (8:00-8:30AM)	स्प्रिंग अनियन और मशरूम सूप के साथ ब्रोकली (1 कप) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 1 संतरा
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + राजमा (1/2 कप) + रायता (1/3 कप)
शाम (4:00-4:30PM)	उबले हुए मकई और गाजर चाट (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप)
रात (8:00-8:30PM)	खिचड़ी (1/2 कप) + बेक्ड आलू (1/3 कप)
शनिवार
सुबह (8:00-8:30AM)	स्प्राउट्स (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप) शहद के साथ (1 छोटा चम्मच) + 2 काजू + 5-6 बादाम + 3-4 किशमिश
सुबह (11:00-11:30AM)	नारियल पानी (1/2 कप) + 2 खजूर
दोपहर (2:00-2:30PM)	2 रोटी + पनीर करी (1/2 कप)
शाम (4:00-4:30PM)	फ्लेक्ड राइस चाट (1/2 कप) + ग्रीन टी (1 कप)
रात (8:00-8:30PM)	1.5 रोटी + दूध (1/3 कप) + गुड़ (2 चम्मच)

हाई कैल्शियम डाइट में क्या करें और क्या न करें | Dos and don’ts in high calcium diet

हाई कैल्शियम डाइट में क्या करें | Dos in high calcium diet chart

हाई कैल्शियम डाइट में ऊपर बताए गए डाइट प्लान के साथ ही आप अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों में कुछ साधारण बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। कुछ ऐसे काम हैं जिन्हें करने पर यह प्रभावी साबित होता वो निम्न हैं:

उच्च कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ (बीन्स, दूध, पनीर, टोफू, मछली, सूखे मेवे) शामिल करें
कैल्शियम के सही अवशोषण के लिए विटामिन डी का, यदि जरुरत हो तो, सेवन करें।
कोल्ड ड्रिंक्स से बचें

हाई कैल्शियम डाइट चार्ट में क्या ना करें | Don’ts in high calcium diet

कैफीन युक्त उत्पादों के सेवन से बचें।
फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ- मांस, शीतल पेय का सेवन सीमित करें।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ कभी भी आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें क्योंकि इससे कुअवशोषण हो सकता है।
ऑक्सालिक एसिड के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ जैसे पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, शकरकंद, रूबर्ब और बीन्स कैल्शियम के अवशोषण को रोकते हैं। इसलिए इन खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

हाई कैल्शियम डाइट योजना में आसानी से खा सकते हैं ये खाद्य पदार्थ | Food items which can be eaten in high calcium diet

डाइट चार्ट के साथ यहां दिए गए आहारों को भी हाई कैल्शियम आहार योजना में शामिल किया जा सकता है। इनसे भी आपको फायदा होगा-

अनाज और अनाज उत्पाद: रागी, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा।
दालें और फलियां: मसूर, मटर, राजमा, छोले, तूर दाल, सोयाबीन।
फल और सब्जियां: सीताफल, चीकू, सेब, सफेद जामुन, अंगूर, नींबू, संतरा, कच्चा आम, गाजर, चुकंदर, लौकी, करेला, पालक, भारतीय पालक, अरबी, सहजन, रतालू, तारो, साबूदाना, धनिया पत्ती , अजवाइन, वसंत प्याज, लहसुन, अदरक।
दूध और दुग्ध उत्पाद: दूध का तरल, दही, पनीर, घी, छाछ, लस्सी, कस्टर्ड।
मांस, मछली और पोल्ट्री: मीठे और खारे पानी की मछलियाँ (विशेष रूप से हड्डियों के साथ लेने पर फायदेमंद), अंडे, चिकन (दुबली और / या मुर्गी)।
मेवे और तेल: बादाम, किशमिश, पिस्ता, अखरोट, वनस्पति तेल, सरसों का तेल।

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