कूल्हे और जांघों के शेप की वजह से हैं परेशान, अपनाइए टोनिंग के ये 10 तरीके

हर किसी की इच्छा होती है कि उसकी टोन्ड और स्लिम जांघें हों। लेकिन उसी तरह एक सच्चाई ये भी है किटारगेटेड फैट को कम करना बहुत मुश्किल होती है। कई बार ये सामान्य तरीकों से संभव नहीं होता है। आप पूरे शरीर के वजन को कम किए बिना अकेले अपनी जांघों से वसा कम नहीं कर सकते। आप केवल अपनी जांघों और शरीर के निचले हिस्से को टोन कर सकते हैं, इसलिए यह पतला दिखाई देता है और आप अपने पसंदीदा शॉर्ट्स या स्कर्ट को आत्मविश्वास के साथ कैरी कर सकती हैं। आइए हम आपको कुछ तरीके और एक्सरसाइज बताते हैं जिनसे आप अपनी जांघों को टोन कर सकते हैं।

1.स्क्वैट्स

स्क्वैट्स करने से आपकी हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लोअर बैक और काफ पर असर पड़ता है। इन इलाकों को लक्षित कर की जाने वाले इस् व्यायाम को एक साथ बढ़ाना नहीं है। आपको ये एक्सरसाइज 10 बार करने से शुरू करनी है।  इसके बाद आप जैसे-जैसे आप इसके साथ सहज हों, इसकी संख्या को आगे बढ़ानी है। स्क्वैट्स करने के लिए जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को इतनी दूर रखें कि जितने आपके कंधों की चौड़ाई हो। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं उतनी ही बांहें फैलांए जितने में आप सहज हों। अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे जाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे रहने चाहिए। मूल स्थिति में वापस आने से पहले इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।

2. लंजेस

लंजेस आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर से 10-15 बार दोहराएं। जब आप व्यायाम करते हैं तो आप विविधताओं को भी आजमा सकते हैं और प्रत्येक हाथ में डंबल भी पकड़ सकते हैं। लंजेस करते समय जमीन पर लंबे समय तक खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपने दोनों हाथों को अपने हिप्स पर रखें। अब अपने दाहिने पैर को एक फीट आगे ले जाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके आगे और पीछे के दोनों पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें।आपका दाहिना पैर आपके पैर की उंगलियों को पार नहीं करना चाहिए और साथ ही, आपका पिछला पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए लेकिन फर्श को छूना नहीं चाहिए।इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें।  प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी में दबाएं। बाएं पैर के साथ भी यही दोहराएं।

3. रिवर्स लंजेस और वाकिंग लंजेस :

रिवर्स लंजेस जांघों और कूल्हे की मसल्स को टोन करने मे बहुत प्रभावी होती हैं। इसे आपको लंजेस की तरह की करना है पर इसमें आपको आगे की बजाय पीछे जाना  है।  रिवर्स लंजेस करते समय जमीन पर लंबे समय तक खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपने दोनों हाथों को अपने हिप्स पर रखें। अब अपने दाहिने पैर को एक फीट पीछे ले जाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके आगे और पीछे के दोनों पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें। लंजेस की ही स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकें। उसके बाद वापस आ जाएं। बाएं पैर के साथ भी यही दोहराना है इसमें भी आपको आगे के बजाय पीछे जाना है। इसी तरह आप वॉकिंग लंजेस कर सकते हैं आपको सबकुछ फारवर्ड लंजेस की तरह करना चाहिए बस अपने पैरों का इस्तेमाल कर प्रारंभिक स्थिति में आने बजाय आगे बढ़ते रहना चाहिए।

4. पाइल स्क्वैट्स

यह अभ्यास आपके क्वाड्स,एबडक्टर मसल्स,काफ और ग्लूट्स के लिए बहुत कारगर है। इसे प्रत्येक पैर से कम से कम 30 बार करें। पाइल स्क्वैट्स करने के लिए आप जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को चौड़ा रखें। आपके पैर की उंगलियां और घुटने बाहर की ओर होने चाहिए और आपके हाथ आपके कूल्हों पर होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ और धड़ को सीधा रखें। इस स्थिति में 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर ऊपर की ओर अपने ग्लूट्स को फैलाते हुए ऊपर उठें। यही प्रक्रिया दोहराएं।

5. सिंगल लेग सर्कल्स

क्वाड्स और अबडक्टर मांसपेशियों के लिए सिंगल लेग सर्किल अच्छा व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को प्रत्येक पैर से 15 बार दोहराना चाहिए। सिंगल लेग सर्कल्स करने के लिए आप जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को चौड़ा रखें। अब अपने दाहिने पैर को पंजों की ओर इशारा करते हुए आगे की ओर रखें। अपने दाहिने पैर को अपने घुटनों तक उठाएं और एक सर्कल बनाने के लिए इसे बाहर की ओर ले जाएं। इसे 10 बार करें और फिर बाएं पैर से भी यही दोहराएं।

6. फारवर्ड बेंड स्टैंडिंग

यह कसरत आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित कर उन्हें टोन और स्लिम करने में बहुत कारगर है। इस कसरत का 1 सेट से लेकर  5 सेट तक जैसे जैसे आप इसमें सहज हों दोहराव करते रहें। फारवर्ड बेंड स्टैंडिंग के लिए आप जमीन पर सीधे अपने पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने शरीर को आराम की स्थिति में रखें और हाथों को अपने बगल में रखें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं और धीरे-धीरे नीचे की ओर जाएं। अपने हाथों से अपने सामने जमीन या चटाई को छूने की कोशिश करें। आपका सिर आपके घुटनों को छूना चाहिए। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

7. किक बैक

किक बैक हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स के लिए बहुत ही कारगर एक्सरसाइज है। इस व्यायाम को दो सेटों में करना चाहिए। हर सेट में एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं। किक बैक करने के लिए आप फर्श पर अपने घुटनों के साथ बिल्ली की मुद्रा से शुरू करें, फर्श पर हथेली सपाट और पीठ सीधी। अपने शरीर को अपनी हथेलियों और बाएं घुटनों से सहारा देते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अब, अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने कूल्हों से थोड़ा ऊपर उठाएं। इसे वापस सामान्य स्थिति में लाएं। इसे 10 बार दोहराएं फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

8. खेलों से होगा लाभ

कई बार स्पोर्ट्स में आवश्यक दिशा का त्वरित परिवर्तन करना होता है। ऐसे खेल आपके पैरों को सभी कोणों से आकार देने में मदद करेगें। उन खेलों पर विचार करें जिनके लिए आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को एरोबिक रूप से काम करने की आवश्यकता होती है, जैसे:

• टेनिस
• तैराकी
• गोल्फ़
• फ़ुटबॉल
• दौड़ना
• वालीबाल
• साइकिल चलाना
• नृत्य

 9. हैवी एक्सरसाईज करें

सप्ताह में कम से कम दो दिन पूरे शरीर, मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में भाग लेने से आपको कैलोरी जलाने, वसा द्रव्यमान कम करने और अपनी जांघों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम जैसे कि लंजेस, दीवार पर बैठना, जांघ की भीतरी/बाहरी लिफ्ट और केवल अपने शरीर के वजन के साथ स्टेप-अप शामिल करें। प्रत्येक व्यायाम के तीन राउंड करें और हर सेट के बीच न्यूनतम आराम के साथ करें। आप टोटल फिटनेस के लिए लोवर बॉडी के साथ अपर बॉडी की एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे आपको दोहरा लाभ होगा। उदाहरण के लिए, कुछ डम्बल पकड़ें और लंग्स को बाइसेप्स कर्ल के साथ करें, या स्क्वाट को ओवरहेड शोल्डर प्रेस के साथ करें।

10. तनाव से रहें दूर, नींद लें भरपूर

हम सभी के जीवन में तनाव होता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक तनाव होने से वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप और सिरदर्द जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए अपने तनाव को नियंत्रण में रखना वजन घटाने के कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।  नियमित रूप से तनाव से निपटने के लिए आप योग, ध्यान या गहरी साँस लेने के व्यायाम गतिविधियों को आज़मा सकते हैं। व्यायाम तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। अपने तनाव को की समस्या को लेकर अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।