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कीटो डाइट चार्ट - Keto Diet Chart in Hindi
आखिरी अपडेट: Apr 14, 2020
इसके बारे में
कीटो आहार या कीटोजेनिक आहार भोजन के कार्ब पर केंद्रित है। आहार में न्यूनतम कार्ब होता है और इसलिए यह वसा को बहुत जल्दी जलाता है। कीटो शब्द कीटोन्स ’से आया है जो रक्त शर्करा या ग्लूकोज की अनुपस्थिति में शरीर के लिए वैकल्पिक ईंधन है। यदि कार्ब की मात्रा कम होती है तो कीटोन्स उत्पन्न होते हैं। स्टार्च रक्त शर्करा में बदल जाता है, इसलिए कार्ब का ना होने का मतलब रक्त शर्करा का ना होना। उसके बाद शरीर सिर्फ कीटोन्स पर चलता है। कार्ब्स के बाहर निकलने के बाद उन्हें लीवर में वसा से उत्पादित किया जाता है। उच्च कार्ब और मीठा युक्त खाना जैसे फलों में केला, आलू, चावल, ब्रेड, डोनट्स, बीयर, पास्ता, नूडल्स, सोडा आदि को कीटो आहार में लेने से बचना चाहिए।
- आहार में पनीर, अंडे, जमीन के ऊपर उगाई जाने वाली सब्जियां, प्राकृतिक वसा, कुछ मसालों आदि को शामिल किया जाता है।
- बहुत सारा पानी पीना आहार की प्रक्रिया में मदद करता है और वसा को कम करने में मदद करता है।
- सब्जियाँ जैसे पालक, शतावरी, बैंगन, खीरा, शिमला मिर्च, नींबू आदि।
- फल जैसे रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, खरबूजा, तरबूज, आड़ू आदि।
- अखरोट, हेज़लनट, मूंगफली, आदि।
- अंडे और पनीर जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ l
- शराब जैसे ब्रांडी, व्हिस्की, वोडका आदि।
- क्रीम, क्रीम चीज़, सोया सॉस, सालसा, नारियल तेल, सरसों, आदि।
इन फूड आइटम का सेवन लिमिट में करें
- चीनी: सबसे खराब। कोल्ड ड्रिंक, कैंडी, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चॉकलेट, केक, बन्स, पेस्ट्री, आइसक्रीम, नाश्ते में खाये जाने वाले अनाज।
- स्टार्च: ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू (शकरकंद सहित), फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स।
- फलियों और दालो में कार्ब्स की मात्रा बहुत होती है।
- बीयर: तेजी से अवशोषित कार्ब्स से भरा हुआ। लेकिन कुछ कम-कार्ब बियर हैं।
- फल: बहुत मीठा, बहुत सारी चीनी। थोड़ी थोड़ी देर में खाएं। फलों को कैंडी का एक प्राकृतिक रूप मानें।
क्या करें और क्या न करें
क्या करे
- वास्तविक भोजन> सब्जियां खाएं l
- चिकन शोरबा या पानी पिएं l
- स्वस्थ वसा का खूब सेवन करें l
- प्राकृतिक वैकल्पिक मिठास का उपयोग करें l
क्या न करे
- आहार सोडा, कम कार्ब बार, शेक न खाएं l
- कम वसा वाला खाना न खाएं।
- मकई का तेल, वनस्पति तेल, सोयाबीन तेल जैसे खराब वसा का सेवन न करें।
- कुछ खाने के बाद पोषण संबंधी जानकारी न देखें - हमेशा इसे खाने से पहले देखें।
फूड आइटम जिनका आप आसानी से सेवन कर सकते है
- समुद्री भोजन
- कम कार्ब वाली सब्जियां
- पनीर
- अवोकेडो नाशपाती
- मांस एवं पोल्ट्री
- अंडे
- नारियल का तेल
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| Sunday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | 1 कप स्ट्रॉबेरी स्मूदी + 1 कप कॉटेज पनीर + 5-6 टोफू पकोड़ा |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप काली बीन्स का सूप + 1 कप गर्मार सब्जियाँ (मशरूम, पालक, शिमला मिर्च- मक्खन और जैतून के तेल के साथ) |
| Lunch (2:00-2:30PM) | 1 प्लेट चिकन सलाद वेज (चिकन ब्रेस्ट ) के साथ (प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, मशरूम) |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 स्लाइस खीरा |
| Dinner (8:00-8:30PM) | पनीर के साथ 1 कप मलाईदार पालक का सूप |
| Monday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | 1 कप ब्लैकबेरी स्मूदी + 1 कप सोयाबीन सलाद + 1 कप ग्रिल्ड कुटिया पनीर |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप सब्जी पोहा |
| Lunch (2:00-2:30PM) | 1 कप काला चना सलाद (खीरा, टमाटर, पालक) |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 कप सब्जी उपमा |
| Dinner (8:00-8:30PM) | कॉटेज पनीर पकोड़ा के साथ 1 कप क्रीमी मशरूम सूप |
| Tuesday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | 1 कप ब्लूबेरी स्मूदी + 3 उबले अंडे + 1 कप सत्तू सब्जी (शिमला मिर्च, मशरूम, टमाटर) |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप सब्जी पोहा |
| Lunch (2:00-2:30PM) | 1 कप मछली धीरे धीरे उबाल कर पकाना + 1 कप ब्राउन राइस |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 कप एवोकाडो स्मूदी |
| Dinner (8:00-8:30PM) | 1 कप मलाई गोभी का सूप |
| Wednesday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | 1 चीज़ आमलेट (2 अंडे, 20 ग्राम चीज़, टमाटर, शिमला मिर्च) + 1 पोर्शन खीरा सलाद के साथ जैतून तेल की ड्रेसिंग |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप ग्रीक योगर्ट |
| Lunch (2:00-2:30PM) | 1 ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ ग्रीन सलाद (खीरा, सलाद, शिमला मिर्च, मशरूम) लें |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 कप रसभरी स्मूदी |
| Dinner (8:00-8:30PM) | 1 कप मलाईदार चिकन सूप |
| Thursday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | 1 कप सोय दूध + मछली पकोड़ा + हरा सलाद (खीरा, टमाटर, सलाद, शिमला मिर्च, पालक) |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप पके हुए बड़े बीन्स सलाद |
| Lunch (2:00-2:30PM) | पुदीने की चटनी के साथ 1 कप ग्रिल्ड सोया चाप ले |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 स्लाइस खीरा |
| Dinner (8:00-8:30PM) | 1 कप मलाई टमाटर सूप |
| Friday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | 1 सब्जी आमलेट (2 अंडे) + 1 कप स्ट्रॉबेरी स्मूदी + 2 अखरोट |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप किडनी बीन्स सलाद |
| Lunch (2:00-2:30PM) | 1 प्लेट चिकन सलाद वेज (चिकन ब्रेस्ट ) के साथ (प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, मशरूम) |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 कप चिकन धीरे धीरे उबाल कर पकाना के साथ लहसुन और काली मिर्च |
| Dinner (8:00-8:30PM) | 1 कप क्रीमी ब्रोकोली सूप |
| Saturday | |
| Breakfast (8:00-8:30AM) | अंडे की भुर्जी (2 अंडे) + हरी सलाद (सलाद, शिमला मिर्च, पालक) + 1 कप सोया दूध |
| Mid-Meal (11:00-11:30AM) | 1 कप ब्रोकोली क्रीम सूप |
| Lunch (2:00-2:30PM) | 1 कप मछली धीरे धीरे उबाल कर पकाना + 1 कप ब्राउन राइस |
| Evening (4:00-4:30PM) | 1 कप सब्जी उपमा |
| Dinner (8:00-8:30PM) | 1 कप चिकन धीरे धीरे उबाल कर पकाना |
रेफरेंस
- Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & metabolism. 2004 Dec;1(1):2. [Cited 27 June 2019]. Available from:
- Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. InStatPearls [Internet] 2019 Mar 21. StatPearls Publishing. [Cited 27 June 2019]. Available from:
- Ketogenic Diet- Sciencedirect [Internet]. sciencedirect.com. 2015 [Cited 27 June 2019]. Available from:
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कंटेंट टेबल
कंटेट विवरण
लेखकDrx Hina FirdousPhD (Pharmacology) Pursuing, M.Pharma (Pharmacology), B.Pharma - Certificate in Nutrition and Child CarePharmacology
Reviewed By
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