हाई फाइबर डाइट चार्ट - High Fiber Diet Chart in Hindi

फाइबर युक्त खाना शकरा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और दिल की सेहत भी बनाए रखते हैं। उच्च फाइबर वाला आहार का सेवन पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है। उच्च फाइबर आहार रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी कटौती करता है। आहार के बाद स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और स्वास्थ्य संबंधी विभिन्न जोखिमों जैसे कैंसर, मोटापा, हृदय रोग आदि को कम कर सकता है। जैसा कि स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा सुझाया गया है, फाइबर का सेवन व्यक्ति की उम्र और लिंग के अनुसार दिन में 30 ग्राम होना चाहिए। । एक उच्च फाइबर आहार को दो श्रेणियों में अलग किया जा सकता है - घुलनशील फाइबर और अघुलनशील रेशा । घुलनशील फाइबर में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ होते हैं जैसे ओट्स, दाल, बीन्स, फल जैसे नाशपाती और सेब। जबकि, अघुलनशील फाइबर में गेहूं की भूसी, साबुत अनाज के अनाज, सूखे मेवे और मकई होते हैं।

उच्च फाइबर आहार के लिए कुछ सिफारिशें और सुझाव निम्नानुसार हैं:

1. आहार में फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं।
2. प्रत्येक दिन कम से कम पांच भागों में फल और सब्जियां खाएं और संसाधित अनाज से अधिक अनाज चुनें।
3. सूखे फलों और ताजे फलों जैसे टॉपिंग के साथ जई को शामिल करके एक पैक नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करें।
4. राजमा, मसूर, छोले जैसे फलियों का अधिक सेवन करें जिनमें बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होता है।

1. कम फाइबर वाले अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता, क्रैकर्स और सफेद चावल जैसे रिफाइंड गेहूं उत्पादों से बचें।
2. सब्जियां: सब्जियों के रस का सेवन न करे, जब भी संभव हो सब्जी को छिलकों और बीजों को साथ पकाये। इसके अलावा, लेट्यूस जैसे कम फाइबर वाली सब्जियों के बजाय गोभी या ब्रोकोली जैसी फाइबर युक्त सब्जियां चुनें।
3. फल: फाइबर फलों के गूदे और त्वचा में होता है, इसलिए किसी भी फल का ना तो रस न निकाले ना ही छीलें। कच्चे फलों में पके या मसले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, इसलिए सेब और फलों के जूस से बचें।
4. डेयरी: अधिकांश डेयरी उत्पादों में बहुत कम फाइबर होता है। फिर भी डेयरी प्रोटीन और कैल्शियम का योगदान करती है।
5. प्रोटीन: मांस आमतौर पर फाइबर में कम होता है, ऐसे गैर-पौष्टिक प्रकार के अपवाद के रूप में संसाधित लंच मीट, सॉसेज और हॉट डॉग, जिनमें से सभी फाइबर को भरने वाले फिलर का उपयोग कर सकते हैं।

क्या करे

1. फल, सब्जियों और साबुत अनाज का दैनिक सेवन बढ़ाएँ (कोई कब्ज नहीं)
2. संतुलित स्वस्थ तेल जैसे कि जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, मछली का तेल, एवोकाडोस,अलसी और अखरोट में पाया जाता है।
3. शुद्ध पानी और कम से कम 10 गिलास पुरे दिन में पिये l
4. भोजन से पहले एक कप गर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर पिया जाये तो पाचन क्रिया के लिए एक बेहतरीन किक है और लिवर समर्थन के लिए अच्छा है।
5. हल्की एक्सरसाइज, सुखी चमड़ी की पपड़ी पड़ने और बंद रोम छिद्रों से छुटकारा मिलता है
6. तनाव से छुटकारा: ध्यान, आराम, विश्राम, गर्म स्नान, गहरी साँस, योग l

क्या न करे

1. कैफीन लीवर को उत्तेजित रखता है, हरी चाय सही है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट का उच्च स्तर कैफीन की कम मात्रा को दूर करता है।
2. भारी और पचाने में कठिन खाद्य पदार्थों जैसे कि डेयरी उत्पाद और गेहूं के उत्पाद। इसके बजाय जई, ब्राउन राइस, बाजरा और मछली का उपयोग करें l
3. मांस का सेवन सीमित करें, इसमें अधिक मात्रा में प्रतिजीवी और हार्मोन होते हैं, और लीवर के लिए प्रोटीन को पचाना कठिन होता हैं।
4. मीठा या मीठे के विकल्प l
5. शराब पीना, सिगरेट पीना, और नशीली दवाएं लेने से लिवर पर काफी बोझ पड़ता है l
6. तले हुए खाद्य पदार्थ मुक्त कणों के साथ-साथ अन्य 'अमित्र' पदार्थों से भरे होते हैं l

1. फल: नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकैडो, सेब, रास्पबेरी, केला
2. सब्जियां: गाजर, बीट्स, ब्रोकोली, आर्टिचोक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, दाल, राजमा, शकरकंद
3. फलियां: क्विनोआ, ओट्स, पॉपकॉर्न
4. अनाज: बादाम, चिया बीज
5. डार्क चॉकलेट