ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্টঃ

স্থূলতা বা মোটা হওয়া যে কারুর জন্য কষ্টকর ও বিরক্তিকর হয়। কেউ চায় না তার মোটা, ভারী শরীর হোক। কারণ এটিআপনার ব্যক্তি সৌন্দর্যকে নষ্ট করে দেয়।স্থূলতা শুধুমাত্র সৌন্দর্য কমায় না, বরং শরীরকে রোগের বাসস্থান করে তোলে। একটি ভাল ব্যক্তিত্বর পরিচয় একটি সুস্থ শরীর দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। ব্যস্ত লাইফস্টাইলের কারণে, আজকাল প্রত্যেকে তাদের ফিটনেসের বিশেষ যত্ন নিতে পারে না। আপনি নিজের কাজে তখনই নৈপূর্ণতা আনতে পারবেন যখন আপনি শারীরিক ভাবে সুস্থ থাকবেন। এই ক্ষেত্রে স্থূলতা কমানোর জন্য বেশির ভাগ মানুষ জিমে ঘাম ঝরায়, ডায়েটিং করে এবং ওজন কমানোর জন্য ওষুধ গ্রহণ করে থাকে। কিন্তু স্থূলতা কমানোর জন্য এত কিছু করার প্রয়োজন নেই। ওজন কমাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলযেসঠিক খাদ্যর তালিকা অনুসরণ করা।

আপনার ডায়েট চার্টে ভিটামিন এবং মিনারেলস পরিমাণ থাকে সেই দিকে গুরুত্ব দিতে হবে। তবেএটা প্রত্যেক ব্যক্তির উপর প্রযোজ্য হবে তা আবিশ্যক নয়। তবে, আপনি ইচ্ছামত এটিকেপরিবর্তন করতে পারেন।

যখন আপনি ওজন কমাতে শুরু করেন, তখন সাধারণত দুই থেকে চার কিলোগ্রাম ওজন অনাহাসে কম হয় কিন্তু এরপর আর কম হয় না। তাই আপনাকেআপনার ডায়েট চার্টটি আগের তুলনায় আরো কঠিন করে বানাতে হবে। আপনি যদি এই ডায়েট চার্টটি মেনে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তাহলে আপনি পার্থক্য বুঝতে পারবেন।

প্রত্যেকটি মানুষের শারীরিক গঠন এবং পরিশ্রম করার মাধ্যম ভিন্ন তাই তার শরীরে খাদ্যের প্রয়োজনীয়তাও ভিন্ন হয়। এর জন্য দরকার বিএমআর পরীক্ষা করা যার ফলে জানা যাবে যে শরীরে কত পরিমাণ ক্যালরি দরকার।

ওজন কমানোর জন্যকম ক্যালোরি গ্রহণ করা দরকার এবং একটি সুষম খাদ্য চার্ট তৈরি করা প্রয়োজন। মস্তিষ্ক যাতে সঠিক ভাবে কাজ করে এবং শরীরে যাতে ক্লান্তি না আসে এই দিকে নজরে রেখে আমাদের শরীরে ১২০০ থেকে ১৮০০ ক্যালরির প্রয়োজন হয়। এত পরিমাণ ক্যালোরিশরীরের মধ্যে শক্তি প্রেরণ করে, যা ফ্যাট হিসাবে গ্রহণ করা হয় না।

• ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনার, তিনটি প্রধান খাবারে ৩০০ থেকে ৩৫০ ক্যালোরি রাখুন।
• বাকি ৩০০ ক্যালরিতে খাবার এবং অন্যান্য জিনিস রাখুন।
• সবুজ চা পানীয় হিসাবে পান করুন। সবুজ চা ওজন কমাতে সহায়ক।
• আপনিগম বা বাদামী চালের যেকোনো খাবার গ্রহণ করুন। আটা বা সাদা চালের খাবার খাবেন না।

খাদ্য চার্ট

আপনার ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ এবং ডিনারকে নিম্নেবিভক্ত করা হল।

• সকালে ঘুম থেকে উঠে – ঘুম থেকে উঠে কমপক্ষে দু-গ্লাস জল পান করুন, যদি সম্ভব হয় তাহলে এক লিটার জলও পান করতে পারেন।যদি হাল্কা গরম জল হয় তাহলে শরীরের পক্ষে ভাল নাহলে যেমন আপনার ঠিক মনে হয় সেইরকম জল পানকরতে পারেন।
• যদি সম্ভব হয়, কুঞ্জল নামক যোগব্যায়াম শুরু করুন। এই পদ্ধতিতে দু লিটার হাল্কা গরম জল পান করে বমি করতে হয়। যদিরক্তচাপের সমস্যানা থাকেতবে জলে হালকা লবণ যোগ করতে পারেন। এটি খুব সহজ কিন্তু যদি আপনি এটি একটি জ্ঞানীয় ব্যক্তির সামনে শুরু করেন তবে এটি আরও ভাল হবে, তবে আএটি নিজে করতে পারেন। যদিও এই পদ্ধতিটি খুব সহজ, কিন্তু আপনি যদি কোন অভিজ্ঞ ব্যক্তির সামনে করেন তাহলে ভাল হয়, পরবর্তী সময়ে আপনি নিজেই করতে পারবেন।
• প্রাতঃরাশ বা নাস্তা – ইস্ট ছাড়া ওটস গ্রহণ করুন। সাধারণ ওটসের সাথে পেঁয়াজ, রসুন, দারুচিনি, একটু গোলমরিচ এবং লবণ যোগ করুন। সবজিও যোগ রাখতে পারেন। যদি সম্ভব হয়, ব্রোকলি বা কর্ণফ্লেক্স এবং ডবল টন দুধঅথবা যদি আপনি নিরামিষ ভোজন না করেন তবে তিন বা চারটি ডিমের সাদাঅংশ যোগ করতে পারেন। চিনি ছাড়া লেবুর জল। তবেডিম খাওয়ারআগে লেবুর জল পান করুন। কখনও কখনও আপনি ব্রেকফাস্টেদইয়ের সাথে সেদ্ধ আলু খেতে পারেন।এর মধ্যেসবুজ ধনে পাতা যোগ করতে পারেন।
• পাঁচ থেকে দশটি কাজুবাদাম, কফি বা সবুজ চা বা আদা, পুদিনা, দারুচিনি, এলাচ ইত্যাদির চা, শুধু এগুলিকে চিনি ছাড়া পান করতে হবে।
• মধ্যাহ্নভোজ - এক বাটি বাদামী ভাত, স্যালাড, ডাল, আটার এক বা দুইটি রুটি।
• সন্ধ্যার চা - চা বা কফি বা সবুজ চা বা কোন নিরামিষ স্যুপ ।
• ডিনার - একটি বাটি নিরামিষ সব্জির স্যুপ, একটি বাটি সালাদ, বা একটি বড় বাটি পেঁপে। এক বাটি সব্জির তরকারি রসুন এবং পিয়াজ দিয়ে। তিনটে ডিমের সাদা অংশ বা ১৫০ গ্রাম মুরগির মাংস বা লেগপিস।

আপনাকে এই জিনিস গুলোই খেতে হবে তা আবশ্যিক নয়। তবে সঠিক ক্যালরি গ্রহণ করা জরুরী।এর পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনে তরল জাতীয় পদার্থ বেশি গ্রহণ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিৎ।