Pregnancy Diet Chart - गर्भावस्था में जरुरी आहार

गर्भावस्था महिलाओं के लिए एक ऐसी अवस्था है जिसमें उनके शरीर में कई परिवर्तन होते हैं. जिनमें काफी सारे परिवर्तनों के होने के पीछे हार्मोन जिम्मेदार होते हैं. इस दौरान उनके खान-पान से लेकर कई ऐसी चीजें हैं जिसमें परिवर्तन की आवश्यकता होती है. गर्भावस्था में महिलाओं को ज्यादा कैलोरी वाला आहार दिया जाना चहिए. इन आहारों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन, सब्जियों और फलों की एक विस्तृत विविधता के साथ शामिल होना ठीक रहता है. बच्चे को विकसित करने के लिए ये भी सुनिश्चित करें कि आहार पर्याप्त पोषक तत्वों से भरा हो जिससे उसके शरीर में स्वस्थ परिवर्तन उत्पन्न हो. आइए गर्भावस्था के दौरान लिए जाने वाले आहारों को जानें जिसमें निम्नलिखित तत्वों की प्रचुरता हो.

1. प्रोटीन
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरुरी हैं. मांसपेशियों, त्वचा और अंगों को आगे बढ़ने और खुद को मजबूत रखने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है. अपनी डायट में चिकन, अंडे, ड्राई फ्रूट्स, दाल और अनाज को शामिल करें. आप शाकाहारी हैं तो आप सोयाबीन, उबले हुए चने, पनीर और टोफू ले सकते हैं. जिन खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है उन्हें अपनी डायट में अवश्य शामिल करें.
2. कैल्शियम
कैल्शियम का सेवन भी हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद जरुरी है. गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम महत्वपूर्ण है. कैल्शियम के लिए रोजाना अपनी डायट में कम से कम 2 गिलास दूध शामिल करें. कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों दूध, दही, डेयरी उत्पाद, दलिया, साग, बादाम और तिल आदि का सेवन करें.
3. फोलिक एसिड
गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड का सेवन गर्भवती मां के लिए बहुत जरूरी है. फोलिक एसिड आपके बच्चे के न्यूरल ट्यूब के दोष के जोखिम को कम करने में मदद करता है. आप खाद्य पदार्थ जैसे कि स्ट्रॉबेरी, संतरे, दलिया, पत्तेदार सब्जियों, फलों को अपने भोजन में शामिल करके फोलिक एसिड पा सकते हैं.
4. आयरन
गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी हो जाती है इलसिए इसका सेवन महत्वपूर्ण है. चिकित्सक के परामर्श से इस दौरान पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन करने के लिए आयरन की गोली भी खा सकते हैं. मछली, चिकन, अंडे की जर्दी, ब्रोकली, मसूर, मटर, पालक, जामुन, सोयाबीन, किशमिश, जैसे सूखे फल डायट में शामिल करें. आयरन मांस, सेम, मुर्गी, बीज और चावल जैसे खाद्य पदार्थों में भी होता है.
5. तरल पदार्थ
तरल पदार्थों का सेवन हमारे शरीर से कई विषाक्त पदार्थों के निष्कासन में मदद करता है. रोजाना नारियल पानी पिएं. तरल पदार्थ विशेष रूप से पानी और ताजा फलों के रस, सुनिश्चित करें कि आप स्वच्छ उबला हुआ या फ़िल्टर्ड पानी पीते है.
6. विटामिन बी 6
इस दौरान गर्भवती मां को विटामिन बी 6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए. गर्भवती महिला अपनी डायट में खट्टे फल, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां और आलू को शामिल करके इसकी कमी दूर कर सकती है.
7. ऊर्जावान रहने के लिए
गर्भावस्था में ऊर्जावान रहने के लिए आहार में अनाज और रोटी, आटा, चावल की तरह सरल कार्ब्स और आलू को शामिल करना चाहिए. आप अपनी डायट में मीट, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज ब्रेड, सूखे फल, और सेम को शामिल करने का प्रयास करें.
8. ऊर्जावान रहने के लिए
शिशु के शरीर में विटामिन ई, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों की जरूरत को पूरा करने के लिए गेहूं, रागी, चावल, मक्का, जई को अपनी डायट में शामिल करें. वसायुक्त मछली और मांस खाने से बचना चाहिए. डायट में आप यदि दुबला मांस, व्हाइट मछली, अंडे, काले सेम, टोफू जैसे खाद्य पदार्थों को लेंगे तो इससे आपको और बच्चे को फायदा होगा.
9. विटामिन सी
विटामिन सी से भरपूर भोजन अवश्य शामिल करें जैसे की खट्टे फल, संतरे, मौसमी, आंवला इत्यादि. संतरा, ब्रोकली, और टमाटर विटामिन सी का अच्छा स्रोत हैं. विटामिन सी के लिए तरबूज, नींबू, संतरा, खट्टे फल, ब्रोकली को डायट में शामिल करना चाहिए.
10. कार्बोहाइड्रेट
गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट जरूरी है लेकिन अपने वजन का भी इस दौरान ध्यान रखें. आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थ जैसे आलू, साबुत अनाज, अनाज, मीठे आलू यानी शक्करकंदी, फलियां, पालक, जामुन, तरबूज़ खाएं, पास्ता, स्वीट कॉर्न, बीज, नट्स और जई.
11. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों जैसे बादाम, जई, चोकर, काले सेम, जौ, आटिचोक, कद्दू के बीज, में होता है. आप इन खाद्य पदार्थों को खाकर मैग्नीशियम की कमी को पूरा कर सकते है. ये आपके पैरों की ऐंठन जो सातवें महीने में हो जाती है को कम करता हैं.
12. डीएचए के खाद्य पदार्थ
डीएचए के खाद्य पदार्थ अपने भोजन में शामिल करें. डीएचए एक फैटी एसिड है जो कि बच्चे के दिमाग को ठीक से विकसित करने में अपने में मदद करता है. आप दूध, अंडे और जूस के रूप में खाद्य पदार्थों में डीएचए पा सकते हैं.
13. फाइबर
इस दौरान कब्ज को रोकने के लिए, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को महिलाएं अपनी आहार में शामिल करें. इसके लिए सब्जियां, फल (ताजा और सूखे), फलियां और साबुत अनाज,मक्का, सफेद सेम, काले सेम, एवाकैडो, गेहूं, पास्ता, भूरा चावल, गेहूं ब्रेड, बंद गोभी, ब्रोकली, पत्तेदार हरी सब्जियां, अजवायन ,फल, साबुत अनाज ब्रेड, अनाज, खजूर आदि खाया जा सकता है.
14. विटामिन ए
गर्भावस्था के दौरान महिलाएं की कमी को दूर करने के लिए इससे युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं. जिसमें पालक, गाजर, शकरकंद, खरबूजा इत्यादि प्रमुख हैं.