रजोनिवृति (मीनोपॉज) के लक्षणों से ना घबराएं, 10 उपाए आजमाएं

मीनोपॉज यानी रजोनिवृत्ति किसी भी महिला के जीवन में एक महत्वपूर्ण चरण है। मीनोपॉज उस स्थिति को कहते हैं जब किसी महिला का मासिक चक्र (पीरियड्स) स्थायी रूप से आने बंद हो जाते हैं। यह स्थिति महिलाओं के शरीर में गंभीर हार्मोनल परिवर्तन का कारण बनती है। इस स्थिति में महिला का शरीर एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन का उत्पादन बंद कर देती हैं। मीनोपॉज या रजोनिवृत्ति आमतौर पर 45 से 55 वर्ष की आयु के बीच होती है, लेकिन वर्तमान जीवनशैली और तनाव के कारण, यह देखा गया है कि महिलाएं 40 वर्ष की आयु से पहले पेरिमेनोपॉज़ या प्रारंभिक रजोनिवृत्ति से गुजर सकती हैं।

रजोनिवृत्ति आमतौर पर कुछ वर्षों तक रहती है, इस अवधि में एक महिला के मूड में बहुत से बदलाव अचानक आते हैं इन्हें कभी हॉट फ्लैशेज़, मूड स्विंग्स कहा जाता है। इसके अलावा बहुत ज्यादा थकान, रात को पसीना, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन जैसे कई लक्षणों का अनुभव होता है। एक अध्ययन के मुताबिक 47 प्रतिशत भारतीय महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लक्षणों व्यापक रूप से पाए जाते हैं। इसका मतलब है कि  लगभग आधी महिलाएं रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करती हैं। इन लक्षणों से निपटने के लिए ज्यादातर महिलाएं सप्लीमेंट लेती हैं और राहत के लिए प्राकृतिक उपचार अपनाती हैं। रजोनिवृत्ति के लक्षणों को स्वाभाविक रूप से मैनेज करने के लिए 10 सरल उपाय दिए गए हैं।

1. फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

 रजोनिवृत्ति के लक्षण शरीर में एस्ट्रोजन की कमी के कारण होते हैं। इसलिए फाइटोएस्ट्रोजन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जो पौधों से प्राप्त यौगिक होते हैं और एस्ट्रोजन का प्रभाव उत्पन्न करते हैं।  फाइटोएस्ट्रोजेन शरीर में एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स के साथ बंधते हैं और हार्मोन एस्ट्रोजन के संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं जिससे हॉट फ्लैशेज से लड़ने में मदद मिलती है।  सोयाबीन, टोफू, सोया उत्पाद, अलसी, तिल, अलसी और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में फाइटोएस्ट्रोजेन अधिक होते हैं।

 2. खाद्य पदार्थों को ट्रिगर करने के लिए ना कहें

कैफीनयुक्त पेय पदार्थ, शराब और कॉफी जैसे खाद्य पदार्थ हॉट फ्लैश के लिए ट्रिगर का काम करते हैं।  कैफीन की अधिकता बार-बार पेशाब करने का कारण बनती है जो शरीर में द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बिगाड़ सकती है। इसके अलावा, यह तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित कर सकता है जो बदले में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को खराब कर सकता है। इसके अलावा, प्रोसेस्ड फूड और चीनी से भरे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें क्योंकि इससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन हो सकता है जो आपको चिड़चिड़ा और सुस्त बना सकता है।

 3. छोटे मील्स लेकर माइग्रेन पर करें वार

रजोनिवृत्ति के समय या उसके आसपास माइग्रेन बहुत बढ़ सकता है।यह भी संभव है कि आपको अपने जीवन में पहली बार इस समय माइग्रेन का समाना करना पड़े।  यदि भूख सिरदर्द का कारण है तो दिन में छोटे-छोटे भोजन करने से मदद मिल सकती है। आपके सोने के शेड्यूल में बदलाव भी एक ट्रिगर हो सकता है, इसलिए हर रात एक ही शेड्यूल रखने की कोशिश करें। उपचार भिन्न होते हैं। कुछ माइग्रेन को रोक सकते हैं। अन्य उन्हें कम बारंबार या गंभीर बना सकते हैं।

4. नियमित रूप से व्यायाम करें

नियमित व्यायाम से बेहतर सहनशक्ति और चयापचय से लेकर तनाव से राहत और स्वस्थ हड्डियों के तौर पर लाभ होते हैं। और यही नियम पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर भी लागू होता है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हॉट फ्लैश शरीर में एस्ट्रोजन के कम लेवल के कारण होती है क्योंकि यह थर्मोरेगुलेटरी और वैस्कुलर फंक्शन को प्रभावित करता है। लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करने से त्वचा, मस्तिष्क और शरीर के अन्य हिस्सों में रक्त के प्रवाह में सुधार करके, हॉट फ्लैश से राहत पाई जा सकती है। इससे थर्मोरेगुलेटरी नियंत्रण में सुधार होता है।

5. पोषक तत्वों की खुराक लें

हार्मोनल परिवर्तनों के अलावा, शरीर में कई शारीरिक परिवर्तन होते हैं जो रजोनिवृत्ति के साथ होते हैं जैसे कि कम कैल्शियम और विटामिन डी का स्तर। इसके अलावा, आंतो में गुड और बैड बैक्टीरिया और फ्लोरा का असंतुलन बढ़ जाता है।  ये परिवर्तन आपको ऑस्टियोपोरोसिस, पाचन समस्याओं और कुपोषण के खतरे में डाल सकते हैं। इसलिए, रजोनिवृत्ति के बाद स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के जोखिम को रोकने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार करने के लिए विटामिन की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।

6. बालों की सेहत का ध्यान रखें

रजोनिवृत्ति के समय के आसपास बाल पतले या तेजी से झड़ सकते हैं। साथ ही, यह ऐसे नए बाल आपकी ठुड्डी और गालों पर दिखाई दे सकते हैं जहां आप इसे नहीं चाहते हैं। आपके पास जो कुछ भी है उसे बचाने के लिए, ऐसे रंगीन उत्पादों पर स्विच करें जिनमें कठोर रसायन न हों। कड़ी धूप से बचें चेहरे के अनचाहे बाल वैक्स, ब्लीच, प्लक या इसे हटाने में मदद करने के लिए किसी त्वचा चिकित्सक से सलाह लें।

7. योग और ध्यान का प्रयास करें

रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में तनाव के स्वास्थ्य प्रभाव भी देखे जा सकते हैं। रजोनिवृत्ति के लक्षणों के बिगड़ने या समय से पहले रजोनिवृत्ति होने का एक प्रमुख कारण तनाव है। इसलिए, इस चरण के दौरान तनाव से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको शारीरिक के साथ-साथ मानसिक रूप से भी प्रभावित कर सकता है। तनाव को दूर करने के लिए विभिन्न योग आसनों को आजमाएं जो मन और शरीर को शांत करने में मदद करते हैं। आप किसी हॉबी क्लास में भी शामिल हो सकते हैं या तनाव से लड़ने के लिए मेडिटेशन का अभ्यास कर सकते हैं।

8. फिर से होते हैं मुंहासे, परेशान ना हों

आप अपनी किशोरावस्था में मुँहासे होने की उम्मीद करते हैं लेकिन आपके 50 के दशक में नहीं। अगर मीनोपॉज के समय ये आपको चेहरे पर दिखें तो हैरान और परेशान ना हों। यह रजोनिवृत्ति के आसपास भी आम है। सुनिश्चित करें कि आपका मॉइस्चराइज़र, सनस्क्रीन, क्लींजर और अन्य चेहरे के उत्पाद कोमल हों। अपनी त्वचा का उतना ही ख्याल रखें जैसे किशोरावस्थां में रखा था। समय समय पर डॉक्टर की मदद लें।

9. वजन कम करें

रजोनिवृत्ति के बाद ज्यादातर महिलाओं का वजन बढ़ने लगता है जो उम्र, बदलती जीवनशैली, हार्मोनल असंतुलन या आनुवंशिकी के कारण हो सकता है। लेकिन वजन बढ़ने का कारण जो भी हो, अधिक वजन बढ़ना, खासकर पेट के आसपास, स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। अधिक वजन या मोटापा न केवल आपके रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रभावित करता है।

 10. पर्याप्त पानी पिएं

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को योनि में सूखापन का अनुभव होता है जो एस्ट्रोजन हार्मोन के स्तर में कमी के कारण हो सकता है। पीने का पानी न केवल डीहाइड्रेशन को रोकता है बल्कि रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे सूखापन और हॉट फ्लैश से राहत दिलाने में भी मदद करता है। यह शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण होने वाली सूजन को कम करने में भी मदद करता है। साथ ही, दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीना वजन घटाने के लिए कारगर नुस्खों में से एक है।