स्टेमिना बढ़ाने के उपाय - Measures to increase stamina!

स्टेमिना का मतलब है विपरीत परिस्थितियों से लड़ने की क्षमता. जिसकी स्टेमिना जितनी ज्यादा होगी वो उतने ही बेहतर तरीके से विपरीत परिस्थितियों को झेल पाएगा. खिलाड़ियों में स्टेमिना का ही महत्व होता है. आप कह सकते हैं कि खिलाड़ियों की असली पूंजी उनकी स्टेमिना ही है. स्टेमिना आपको बीमारी और तनावपूर्ण स्थितियों से लड़ने में भी मदद करता है. आपको अपने दैनिक जीवन में भी किसी भी काम को करने के लिए स्टेमिना की आवश्यकता होती है. स्टेमिना की आवश्यकता बच्चों या बड़ों दोनों को समान रूप से पड़ती है. इसलिए अपने स्टेमिना को बढ़ाने के उपाय तो करने ही पड़ेंगे. इस लेख में हम स्टेमिना को बढ़ाने के उपायों पर ही चर्चा करेंगे. 

शारीरिक परीक्षण से करें शुरुवात

अगर आपने अपने स्टेमिना को बढ़ाने का इरादा कर लिया है, तो आपको एक आधारभूत चिकित्सा परीक्षण के साथ शुरू करना चाहिए. इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि, आप चोट, थकान और अन्य समस्याओं को दूर करने के लिए कितने फिट हैं.

संतुलित आहार केजरूरी है

आपको यह देखने की भी जरूरत है कि आप क्या खा रहे हैं. अधिक मात्रा में फल और सब्जियां, बिना चर्बी के मांस, बहुत कम वसा वाले उत्पादों के साथ अच्छी तरह से संतुलित आहार शामिल करें. यह आपके शरीर को स्वस्थ रहने में और आपकी शारीरिक और मानसिक दोनों की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा.

अपने पसंदीदा खेल खेलें

सभी प्रकार के आउटडोर खेल थकान को दूर करने और आपके स्टेमिना के स्तर को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छे हैं, क्योंकि यह एरोबिक व्यायाम का एक रूप हैं. फुटबॉल, बास्केटबॉल और अन्य सभी बहुत तेज़ी से दौड़ने वाले खेल आपके दिल को मजबूत बनाने में मदद करेंगे ताकि आपके शरीर के सभी भागों तक और अधिक ऑक्सीजन पहुँचे.

धीरे धीरे शुरू करें

अगर आपने अभी-अभी स्टेमिना बढ़ाना शुरू किया है, तो शुरुआत में छोटे-छोटे स्‍टेप लें, न कि एकदम से बहुत कठिन और सख्‍त कार्यक्रम बनायें. यदि आप खुद से निर्धारित दूरी कुछ निश्चित समय में पूरी करना चाहते हैं, तो शुरुआत पैदल चलकर या छोटी-छोटी दूरियां तय करते हुए करें, जब तक आपके शरीर में अधिक स्टेमिना विकसित न हो जाये.

हृदय व्यायाम शुरू करें

अपने स्टेमिना का निर्माण करने के लिए हृदय व्यायाम के लिए एक निश्चित समय समर्पित करना सबसे अच्छा और सरल तरीका है. कूदने, तैरने, दौड़ने आदि जैसे हृदय व्यायाम शामिल करें. आप स्टेमिना चाहते हैं, तो आपको काम के बीच आराम से बचना चहिए. लेकिन अगर आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो कुछ सेकंड के लिए आराम करें.

अपनी भोजन और पानी की मात्रा बढ़ाएँ

अपने शरीर के लिए ऊर्जा की सतत आपूर्ति बनाए रखने के लिए नियमित अंतराल पर थोड़ा भोजन खाएं.
सुनिश्चित करें कि आप डीहाईड्रेशन और थकान को कम करने के लिए पर्याप्त पानी पियें. अगर आपके शरीर में पानी कम है, तो यह आपके रक्त को जमा देगा और इस प्रकार रक्त संचार धीमा हो जाएगा और आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीजन की कमी कर देगा.

अपने सोडियम स्तर को संभालें

अगर आप गर्म मौसम में दिन भर कठोर व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक पसीना आएगा, इसके परिणामस्वरूप, आपका शरीर पसीने के दौरान बहुत सारा नमक खो देगा. आपके शरीर में नमक की कमी से इलेक्‍ट्रोलाइट असंतुलन पैदा हो सकता है, जिसकी वजह से आपके स्टेमिना में तेजी से गिरावट हो सकती है और आप हलका एवं चक्‍कर आना जैसा महसूस करेंगे. इस तरह की समस्याओं से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको अपने शरीर में पर्याप्त सोडियम मिल रहा है, लेकिन आप उच्च रक्तचाप के खतरे की जांच कर लें.

कार्बोहाइड्रेट चुनें

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ना सुनिश्चित करें, ताकी ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्टार्च और शर्करा प्रदान करेंगे, जिसे आपकी मांसपेशियां सहनशक्ति को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकती हैं. अनाज, रोटी, फल, सब्जियां, पास्ता और दूध जैसे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध पदार्थ शामिल करें.

अपनी सीमाओं को जानें

जो आप नहीं कर सकते हैं, उस काम का दबाव अपने शरीर पर मत डालें, इससे आप चोटिल हो सकते हैं या मांसपेशियों में ऐठन को बढ़ावा मिलेगा.

बुरी आदतों से बचें

हम सब में अच्छी आदतें और बुरी आदतें होती हैं, जिनके बारे में हम सब जानते हैं. दोनों की सूचि बनाये और खराब आदतों, जैसे धूम्रपान, अत्‍याधिक शराब पीना, जंक फूड की लत आदि से दूर रहें.

एक कार्डिनल नियम का पालन करें

कोई भी रुटीन व्‍यायाम शुरू करने से पहले वॉर्म अप, शरीर का खिंचाव और ठंडे होना याद रखें. इससे चोटों से बचने में मदद मिलेगी. वजन प्रशिक्षण अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है. हल्के डम्ब्बेल्स जैसे छोटे भार के साथ आरंभ करें और दूसरे सप्ताह में अपने वजन को बढ़ाने का प्रयास करें.

आराम महत्वपूर्ण है

अपनी क्षमता को बढ़ाने के क्रम में, व्यायाम की तरह ही आराम भी महत्वपूर्ण है. इसलिए सभी गहन प्रशिक्षण से अपने आप को एक दिन की छुट्टी दें.

एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

आप अपनी लम्बाई और शारीरिक संरचना को ध्यान में रखते हुए एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने का प्रयास करें.

एक स्वस्थ नाश्ता खाएं

जई के भरे हुए कटोरे या पूरे गेहूं के टोस्ट का चयन करके एक स्वस्थ नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करें. नियमित नाश्‍ते से मैगनीशियम, मैंगनीज, क्रोमियम और तांबे जैसे कई आवश्‍यक तत्‍व आपके शरीर को मिलेंगे.

अच्छा वसा खाएं

अच्छा वसा और बुरा वसा के बीच का अंतर जानना महत्वपूर्ण है, ताकि आप अपने शरीर को अच्छा वाला दें. अपने भोजन में सन बीज और मछली के तेल की तरह स्वस्थ वसा शामिल करें, क्योंकि ये सेल की कार्य पद्धति, तंत्रिका को सुधारने में मदद करेगा और आपकी क्षमता के स्तर को ऊँचा रखेगा.

प्रोटीन आवश्यक है

अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि इसमें हमारे शरीर के कार्य करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं. अपने भोजन में अंडे का सफेद वाला भाग, कम वसा वाला दूध और दूध उत्पादों, मछली और चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें.