एक वीगन (शाकाहारी) आहार पौधों जैसे सब्जियां, अनाज, नट और फल और पौधों से बने खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। वीगन लोग डेयरी उत्पादों और अंडों सहित जानवरों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। इसमें दूध भी शामिल होता है। वीगन और शाकाहारी आहार इन दिनों पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो रहा है लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि कुछ लोग सदियों से मुख्य रूप से पौधे आधारित या वीगन भोजन खा रहे हैं। ये बात और है कि वीगन शब्द का गठन और प्रचलन 1944 तक नहीं था।
शाकाहारी आहार पर,आप पौधों से बने खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
वीगन लोग जानवरों से बने किसी भी खाद्य पदार्थ को नहीं खा सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
कई अध्ययनों से पता चला है कि पौधे आधारित आहार से रक्तचाप का प्रबंधन बेहतर ढंग से हो सकता है। जो लोग वीगन या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उनका रक्तचाप औसतन उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो सर्वाहारी आहार का पालन करते हैं, जिनमें पौधे और मांस शामिल हैं।
मांस में सैच्युरेटेड फैट होता है, जो अधिक मात्रा में खाने पर हृदय संबंधी समस्याओं को बढ़ा सकता है। एक अध्ययन के मुताबिक पौधे आधारित आहार खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास के जोखिम में 16 प्रतिशत और ऐसी स्वास्थ्य स्थितियों की वजह से मृत्यु का जोखिम लगभग 31 प्रतिशत कम हो सकता है। इसी तरह यह भी पाया गया कि शाकाहारी डायट एलडीएल ('खराब') कोलेस्ट्रॉल को 10 से 15 प्रतिशत के बीच कम कर सकता है, जबकि सख्त वीगन आहार का पालन करने वाले अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 25 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
हम सभी ये बात जानते हैं कि हमारे खाने की आदतों और टाइप 2 मधुमेह के बीच सीधा रिश्ता है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्लांट बेस्ड डायट यानी वीगन डायट खाने से टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम 34 प्रतिशत कम हो जाता है। इसका कारण माना जाता है कि प्लांट बेस्ड डायट में सैच्युरेटेड फैट कम होता है,जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और टाइप 2 मधुमेह का जोखिम बढ़ाता है।
जब आप मांसहार की जगह पौधे-आधारित आहार लेते हैं, तो आपके मोटापे का जोखिम कम हो जाता है। आम तौर पर देखा गया है कि वीगन डायट वाले लोगों का वजन उन लोगों की अपेक्षा कम होता है जो सर्वाहारी हैं। अधिक पौधे आधारित आहार खाने से भी आपका वजन कम करने में मदद मिल सकती है। वजन घटने का एक कारण यह है कि साबुत अनाज और सब्जियां ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अपेक्षाकृत कम हैं - जिसका अर्थ है कि वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं - और फलों में एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं जिनकी वजह से आप थोड़ा सा ही खाकर लंबे समय तक भूख का अहसास नहीं करते हैं।
फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स सहित कैंसर-रोधी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सब्जियों, फलों, अनाजों, बीन्स, नट्स, बीजों और कुछ पशु खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाना है।
प्लांट-आधारित वीगन आहार का पालन करने के कई शारीरिक लाभ हैं, लेकिन इससे दिमाग को भी फायदा होता है। प्लांट-आधारित आहार और अल्जाइमर की प्रगति को धीमा करने में कारगर पाया गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन अतिरिक्त 100 ग्राम फल और सब्जियां (लगभग आधा कप) खाने से कॉगनेटिव लॉस और डेमेंशिया के जोखिम में 13 प्रतिशत की कमी आती है । इसके साथ ही वीगन डायर स्ट्रोक के खतरा को कम करती है।
कभी-कभी वीगन डायट की वजह से एनीमिया, हार्मोन के असंतुलन, विटामिन बी 12 की कमी और ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से अवसाद होने की शिकायत मिली है। ऐसे में अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन बी12, विटामिन डी, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और ओमेगा-3 शामिल करना महत्वपूर्ण है।
जब हम पशु-आधारित आहार से पौधे-आधारित यानी वीगन आहार पर स्विच करते हैं, तो हमारी कैलोरी को ट्रैक करना मुश्किल हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ कैलोरी में उतने समृद्ध नहीं होते हैं जितने कि पशु-आधारित खाद्य पदार्थ। इसलिए, यदि आप अपनी पिछली जीवनशैली की तरह छोटे हिस्से खा रहे हैं, तो निश्चित रूप से आपकी ऊर्जा के स्तर में भारी कमी आएगी। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पौधे आधारित आहार खाते समय भी उचित 2000 कैलोरी आहार ले रहे हैं।
वीगन आहार में पशु प्रोटीन शामिल नहीं होता है। इसे पूरा करने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों जैसे लेग्यूम्स (फलियों) में बदल जाता है। ये फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं लेकिन उनमें फाइटेट्स और लेक्टिन जैसे कई एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आंतों में 'लीकी गट' की स्थिति पैदा कर सकते हैं। पशु-आधारित प्रोटीन स्रोत में ऐसे एंटीन्यूट्रिएंट्स नहीं होते हैं।
सोया प्लांट प्रोटीन का एक अन्य स्रोत है जिसे वीगन लोग पसंद करते हैं। सोया के सभी रूपों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, और सोया की अनुशंसित मात्रा से अधिक सेवन करने से शरीर के हार्मोनल स्तर पर निगेटिव प्रभाव पड़ सकता है। हार्मोनल असंतुलन से त्वचा पर ब्रेकआउट, बालों के झड़ने, अनियमित मासिक धर्म, जैसी अनेक समस्या हो सकती है।
पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में आयरन होता है, लेकिन यह 'लो-हीम' किस्म का होता है जो शरीर में ठीक से अवशोषित नहीं हो पाता है। इसलिए, वीगन और शाकाहारियों में आयरन की कमी का खतरा बढ़ जाता है। शरीर में हीम आयरन की कमी होने से थकान और एनीमिया जैसे कई लक्षण हो सकते हैं।
बी 12 एक आवश्यक विटामिन है, और इसकी कमी से शरीर में कई अपूरणीय क्षति हो सकती है। चूंकि विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों से आता है, शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी होने का काफी जोखिम होता है। इसलिए, यदि आप वीगन डाइट पर हैं, तो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
वीगन डायट का पालन करने वाले लोगों में अवसाद का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि उनके आहार में ओमेगा 3 फैटी एसिड (मछली का तेल या मछली का सेवन नहीं) और ओमेगा 6 (वनस्पति तेल और नट्स) में तेजी से गिरावट होती है।
जो लोग वीगन आहार का पालन करते हैं, वे ऑर्थोरेक्सिया का शिकार हो जाते हैं। ये खाने का एक विकार है, जिसमें लोग जब वीगन डायट पर होते हैं तो उन्हें ज्यादा खाने की चाह उठती हैं। ऐसे में बहुत से लोग ज्यादा खाने लगते हैं।
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