संतुलित भोजन किसे कहते हैं और चार्ट

एक संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें निश्चित मात्रा और अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं ताकि कैलोरी, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और वैकल्पिक पोषक तत्वों की जरुरत पूरी हो सके। शरीर की दुर्बलता को कम करने के लिए इन पोषक तत्वो का एक हिस्सा शरीर अपने भविष्य के उपयोग के लिए बचा भी लेते है।

इसके अलावा, एक संतुलित आहार में बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स जैसे आहार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और न्यूट्रास्यूटिकल्स भी होने चाहिए जिनके सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हैं।

एक संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी का लगभग 60-70%, प्रोटीन से 10-12% और वसा से कुल कैलोरी का 20-25% प्रदान करना चाहिए। यानी हम कह सकते हैं कि एक संतुलित आहार वह है जो किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी सभी जरूरतों को पूरा करता है।

मनुष्य को स्वस्थ रहने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार खाने से, लोग पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता प्राप्त कर सकते हैं और जंक फूड या बिना पोषण मूल्य के भोजन खाने से बच सकते हैं।

संतुलित आहार की थाली कैसी दिखती है

किसी व्यक्ति की आधी थाली में फल और सब्जियां होनी चाहिए। अन्य आधा हिस्सा अनाज और प्रोटीन का होना चाहिए। विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन के साथ कम वसा वाले डेयरी या डेयरी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के अन्य स्रोत की सेवा करने की सलाह देते हैं। आम तौर पर विशेषज्ञ खाने को 5 भोजन समूह में  बांटते हैं। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में इन पांच समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं:

• सब्जियां
• फल
• अनाज
• प्रोटीन
• दुग्धालय
• सब्ज़ियाँ

पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने और खाने में विविधता लाने के लिए लोगों को विभिन्न प्रकार की सब्जियां चुननी चाहिए। इसलिए वनस्पति समूह को भी बांटा गया है। मौसम और उपलब्धता के हिसाब से वनस्पति समूह में पाँच उपसमूह शामिल हैं:

• पत्तेदार साग
• लाल या नारंगी सब्जियां
• स्टार्च वाली सब्जियां
• सेम और मटर (फलियां)
• अन्य सब्जियां, जैसे बैंगन या तोरी

लोग सब्जियों को कच्चा या पकाकर खा सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सब्जियां पकाने से उनके कुछ पोषण मूल्य कम हो जाते हैं। इसके अलावा, कुछ तरीके, जैसे डीप-फ्राइंग, एक डिश में अस्वास्थ्यकर वसा जोड़ सकते हैं।

फल

संतुलित आहार में भरपूर मात्रा में फल भी शामिल होते हैं। जूस से फल लेने के बजाय पोषण विशेषज्ञ पूरे फल खाने की सलाह देते हैं। जूस में पोषक तत्व कम होते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त चीनी के कारण निर्माण प्रक्रिया में अक्सर खाली कैलोरी जुड़ जाती है। लोगों को सिरप के बजाय ताजे या जमे हुए फल, या पानी में डिब्बाबंद फलों का चुनाव करना चाहिए।

अनाज

साबुत अनाज में आमतौर पर परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अनाज को दो भाग में बांटा गया है-साबुत अनाज और प्रोसेस्ड अनाज।

साबुत अनाज में अनाज के तीनों भाग शामिल होते हैं, जो चोकर, जर्म और एंडोस्पर्म हैं। शरीर साबुत अनाज को धीरे-धीरे तोड़ता है, इसलिए उनका व्यक्ति के रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है। इसके अतिरिक्त, साबुत अनाज में रिफाइंड अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है।

परिष्कृत अनाज को संसाधित किया जाता है और इसमें तीन मूल घटक नहीं होते हैं। परिष्कृत अनाज में भी कम प्रोटीन और फाइबर होता है, और वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं।

एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा अनाज से आता है। हालाँकि, अद्यतन दिशानिर्देश बताते हैं कि अनाज को एक व्यक्ति की थाली का केवल एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए। कम से कम आधा अनाज जो एक व्यक्ति रोजाना खाता है वह साबुत अनाज होना चाहिए। स्वस्थ साबुत अनाज में शामिल हैं:

• कीनुआ (क्वीनोवा)
• जई
• भूरे रंग के चावल
• जौ
• अनाज
• प्रोटीन

जानकार और हेल्थ डाइटीशियन बताते हैं कि प्रोटीन को एक व्यक्ति की प्लेट का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए। पौष्टिक प्रोटीन निम्न से प्राप्त किया जा सकता है:

• लीन मीट और पोर्क
• चिकन और टर्की
• मछली
• सेम, मटर, और फलियां
• डेयरी

डेयरी और फोर्टिफाइड सोया उत्पाद कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यूएसडीए जब भी संभव हो कम वसा वाले संस्करणों का सेवन करने की सलाह देता है। कम वसा वाले डेयरी और सोया उत्पादों में शामिल हैं:

• रिकोटा या पनीर
• कम वसा वाला दूध
• दही
• सोय दूध

जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे कम-लैक्टोज या लैक्टोज-मुक्त उत्पादों का विकल्प चुन सकते हैं, या कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के सोया आधारित स्रोतों का चयन कर सकते हैं।

संतुलित आहार के स्वास्थ्य लाभ

स्वस्थ भोजन ऊर्जा बढ़ाता है, आपके शरीर के कार्यों में सुधार करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और वजन बढ़ने से रोकता है।

यह आपकी पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करता है। एक विविध, संतुलित आहार पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

बीमारियों को रोकता है और कुछ के इलाज में सहायक है। स्वस्थ भोजन से मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी कुछ बीमारियों के विकास के जोखिम को रोका जा सकता है। यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप के इलाज में भी मददगार है।

एक विशेष आहार का पालन करने से बीमारियों के लक्षण कम हो सकते हैं, और आपको किसी बीमारी या स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

संतुलित भोजन से व्यक्ति ऊर्जावान महसूस करता है और अपने वजन को सही रख सकता है। एक स्वस्थ आहार किसी को भी बेहतर महसूस करने, आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करने और तनाव से लड़ने में मदद करेगा।

भोजन कई सामाजिक और सांस्कृतिक कार्यक्रमों का मुख्य आधार है। पोषण संबंधी गुणों के अलावा, यह व्यक्तियों के बीच संबंधों को सुगम बनाने में मदद करता है।

संतुलित भोजन चार्ट

आईसीएमआर ने संतुलित भोजन के लिए एक चार्ट दिया है जिसमें किसी आहार को दिन भर में कितना खाना है वो स्पष्ट है। चार्ट निम्नलिखित है

स्वस्थ भोजन के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं

• स्वस्थ खाने का सबसे महत्वपूर्ण नियम है किसी भी समय खाली पेट नहीं रहना है।  खाना स्किप करने से आपका मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। सामान्य खाने में भोजन के बीच 3 प्रमुख भोजन और 2 स्नैक्स शामिल होते हैं। साथ ही नाश्ता कभी न छोड़ें। यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।
• स्वस्थ भोजन का मतलब जटिल भोजन करना नहीं है। भोजन तैयार करना आसान रखें, अधिक कच्चे खाद्य पदार्थ जैसे सलाद, फल और सब्जियों के रस का सेवन करें और कैलोरी के बजाय स्वस्थ भोजन खाने के आनंद पर ध्यान दें।
• जब आप भरा हुआ महसूस करें तो रुकना महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपना वजन एक हद तक बनाए रखने में मदद मिलेगी। यह आपको सतर्क रहने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में भी मदद करेगा।
• खूब पानी पीजिए। काम करते समय, टीवी देखते हुए आदि के दौरान अपने पास पानी की बोतल रखें।
• मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए। किसी एक भोजन में सभी पोषक तत्व नहीं होते।
• अनाज और दाल प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार के लिए अनाज प्रोटीन और दाल प्रोटीन का न्यूनतम अनुपात 4:1 होना चाहिए। अनाज के मामले में, यह अनाज के आठ भाग और दालों का एक भाग होगा।
• प्रतिदिन आहार का पांचवा हिस्सा फल और सब्जियां खाएं।
• स्वस्थ स्नैक्स पर स्विच करें, भूख लगने पर यह आपको अनहेल्दी स्नैकिंग को रोकेगा।
• कैफीन, शराब, सिगरेट और परिष्कृत चीनी जैसे पदार्थों को सीमित करें।
• सप्ताह में एक बार बाहर खाने की संख्या को सीमित करें।