घुटनों में नहीं लगती है ताकत, तो अपनाइए ये 8 कारगर तरीके

घुटना शरीर के सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक है। यह आपके शरीर का पूरा भार उठाता है। इसी के सहारे आपकी दिनभर की गतिविधियां जैसे बैठना, चलना,  और दौड़ना संभव हो पाती है।इसीलिए जब आपका वज़न बढ़ता है तो घुटनों में दर्द की शिकायत भी बढ़ती है। पहले घुटनों के दर्द की समस्या अधेड़ उम्र में शुरु होती थी पर अब युवा और बच्चे भी इससे अछूते नहीं हैं। क्योंकि घुटनों के दर्द के पीछे अब कोई विशेष आयु नहीं बल्कि आपका अस्वस्थ्य लाइफस्टाइल भी ज़िम्मेदार है।आज हम आपको घुटनों की समस्या से उबरने और उन्हें मज़बूत करने की कुछ टिप्स देने जा रहे हैं-

1 वॉक करें :

सुबह और शाम की सैर घुटनों की सेहत के लिए बहुत प्रभावशाली है। वॉक से आपके घुटनों पर ज्यादा ज़ोर नहीं पड़ता और घुटनों के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अगर आप पहले से वॉक नहीं करते तो शुरुआत धीमी गति से  करें।हफ्ते मों तीन बार 15 मिनट चलने का अभ्यास करें।जब आपके घुटनों को इसकी आदत हो जाए तो धीरे धीरे इस समय को बढ़ाएं।कोशिश करें की मिट्टी या घास पर चलें जिससे आपके घुटनों पर ज़ोर ना पड़े।ट्रेडमिल की जगह पार्क में वॉक करने को प्राथमिकता दें। अगर आप वॉक करने में एक्सपर्ट हो चुके हैं तो हल्की फुल्की जॉगिंग की शुरुआत भी कर सकते हैं।बस इस बातचच का ध्यान रखें कि अगर डॉग करते समय घुटनों पर ज़ोर पड़ने लगे तो उसे बंद कर वापस वॉक करना शुरु कर दें। आप वॉक औऱ जॉक का काम्बिनेशन भी बना सकते हैं ।

2 नियमित रूप से करें घुटने के व्यायाम करें :

अपने घुटनों की सेहत में सुधार लाने के लिए व्यायाम करना ज़रूरी है।ऐसे व्यायाम चुनें जो विशेष रूप से घुटने के जोड़ों और घुटने की हड्डियों के आसपास की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। कुछ अभ्यास आप आसानी से घर पर ही कर सकते हैं। जैसे सिट-अप्स, स्टेप-अप्स, लंजेज़, स्क्वैट्स, स्पॉट जॉगिंग इत्यादि। अगर आप हर रोज़ नियमित रूप से 30 से 40 मिनट तक इन व्यायामों को करेंगे तो आपके घुटनों को मजबूती मिलेगी। पर अगर किसी व्यायाम को करने में आपके घुटनों में दर्द हो रहा हो तो उसे ना करें। बेहतर होगा कि ऐसी स्थिति में आप अपने डॉक्टर की सलाह लेकर उनकी ही बताई हुई एक्सरसाइज़ का पालन करें।

3 वार्म-अप और कूल डाउन स्ट्रेच :

 घुटनों के लिए कोई भी व्यायाम करने से पहले वार्मअप ज़रूर करें। अगर आप ऐसा नहीं करते तो आपको इंजरी का खतरा हो सकता है। यानी आपकी कोई मांसपेशी में खिंचाव आ सकता है या फिर नस में दिक्कत हो सकती है। स्ट्रेचिंग करने से घुटने के दर्द को कम करने में भी मदद मिलती है।

अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, खड़े हो जाएं, अपने टखने को पकड़ें और अपने पैर को अपने ग्लूट्स तक उठाएं। जब आप अपने क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर को स्ट्रेच करते हुए महसूस करें, तो उस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ें। यही दूसरी तरफ दोहराएं। अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और अपने पैर को अपने सामने उठाएं। अपनी जांघ को जितना हो सके अपने शरीर के पास लाएं, और आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होगा। तीस सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और फिर दूसरी तरफ इसी को दोहराएं। यदि आप ये वार्मअप खड़े हो कर नहीं कर सकते , तो इन्हें लेट कर करने की कोशिश करें। आप अपने पैर को पकड़ने के लिए योग पट्टा, बेल्ट या तौलिया का भी उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम पूरा होने के बाद कुछ देर शरीर को कूल डाउन करने वाले व्यायाम ज़रूर करें। वार्म अप की तरह ही कूल डाउन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है ।इससे आपका शरीर किसी भी तरह के खिंचाव से सुरक्षित हो जाएगा।

4 मालिश से मिलेगा आराम :

घुटनों में दर्द है हल्के हाथों से मसाज इसमें राहत पहुंचा सकता है।घर में मौजूद सरसों या ज़ैतून का तेल गर्म कर घुटनों पर मलने से घुटनों के आसपास की नसों में रक्त संचार सही ढंग से होता है।कलौंजी का तेल भी घुटनों के लिए लाभकारी होता है। सप्ताह में 3 से 4 बार 10 से 15 मिनट तक मालिश कर सकते हैं। अगर आपके घुटनों में बहुत अधिक दर्द है तो डॉक्टर से सलाह लें।

5 कैल्शियम का सेवन करें :

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम अति आवश्यक है। कैल्शियम की कमी से घुटने ना स्रिफ कमज़ोर हो सकते हैं बल्कि उनमें दर्द भी हो सकता है। इसलिए घुटने की ताकत बढ़ाने के लिए कैल्शियमयुक्त आहार लें।दूध ,दही ,पनीर ,हरी पत्तेदार सब्जियां, पिस्ता ,बादाम जैसी चीज़ों का सेवन करें। फ्लैक्स सीड यानी अलसी भी कैल्शियम का भंडार होता है। रोज़ाना नियमित रूप से अलसी का सेवन करने से आपके शरीर में कैल्शियम की कमी दूर होती। अलसी का सेवन करने के लिए आप उसे पीस कर पाउडर बना सकते हैं।इस पाउडर को सीधे खाने के अलावा इसे आटे में मिलाकर भी इस्तेमाल किया जा सकता है। चाहें तो सलाद में मिलाकर भी आप इसका सेवन कर सकते हैं। कैल्शियम का सेवन करने से आपकी बोन डेंसिटी में सुधार आएगा और घुटनो मज़बूत बनेंगे।

6 कहीं विटामिन डी कम तो नहीं :

विटामिन डी आपकी हड्डियों और जोड़ों के लिए बेहद फायदेमंद माना जाता है।पर आजकल विटामिन डी की कमी की समस्या बहुत आम है।बच्चों और बड़ों सभी में विटामिन डी की मात्रा मानक से कम पाई जा रही है।अगर आपको भी हड्डियों में लगातार दर्द की शिकायत है तो ये विटामिन डी की कमी का संकेत हो सकता है।विटामिन डी का सबसे अच्छा स्त्रोंत है धूप।सुबह और शाम की हल्की धूप से आपको भरपूर विटामिन डी मिलता है। अगर आप घुटने के दर्द से परेशान हैं तो इस धूप का सेंक लें।अपने दैनिक आहार में विटामिन डी के समृद्ध स्रोत जैसे मछली, कॉड लिवर ऑयल, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद और अनाज शामिल करें।

7 तैरना ही गुणकारी :

अगर आपको तैरना आता है तो ये आपके लिए वरदान है। तैरने से आपके जोड़ों पर दबाव कम पड़ता है और घुटनों का व्यायाम भी हो जाता है।तैरने से आपके घुटनों की जकड़न और दर्द कम हो सकता है और हड्डियां मजबूत होती हैं। सप्ताह में कम से कम तीन बार आधे घंटे से एक घंटे तक तैरने से आपका वज़न नियंत्रण में रहता है।यही नहीं इससे घुटने की समस्याओं में कमी आ सकती ।

8 घुटनों भी होती है ग्रीस, उसका ध्यान रखें :

घुटने ठीक तरह से काम कें इसलिए उनमें प्रार्कृतिक ग्रीस होती है। अगर यह ग्रीस कम हो जाए तो चलने पर या उठने बैठने में घुटनों से कट-कट की आवाज आने लगती है। इस कारण आपको को चलने, उठने, बैठने और लेटने में परेशानी हो सकती है। घुटनों में इस ग्रीस की कमी ना हो इसके कई आसान उपाय हैं। आपके घर औऱ आसपास मौजूद चीज़ें यहां आपकी मददगार बनेंगीं। सबसे पहले तो भरपूर पानी पिएं। इसके अलावा राज़ोना दो अखरोट खाएं। दरअसल  अखरोट प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ई, बी-6, कैल्शियम और मिनरल से भरपूर होते हैं।इनमें एंटी-ऑक्‍सीडेंट और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाया जाता है।  इसके अलावा नारियल पानी पीने से भी आपके घुटनों की ग्रीस बनी रहेगी। वैसे तो नारियल पानी कई साव्स्थ्य लाभ के लिए जाना जाता हरै पर अगर आपको घुटनों में दर्द रहता है तो नारियल पानी आपके लिए खास फायदेमंद है। नारियल पानी में भरपूर विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं। नारियल पानी पीने से  हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसके सेवन से घुटनों में ग्रीस बढ़ती है और इससे लचीलापन आता है।