30 स्वास्थ्य और पोषण संबंधी टिप्स जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

आज के परिवेश में हम अकसर बिगड़ते लाइफस्टाइल और फास्ट फूड के बढ़ते प्रचलन को लोकर चिंता में रहते हैं। काफी हद तक इसमें सच्चाई भी है कि इन कारणों से हमारी सेहत और जीवन पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ रहा है। लेकिन एक पहलू यह भी है कि काफी बड़ी संख्या में लोग अपनी फिटनेस को लेकर जागरूक हो रहे हैं। युवा हों या बुज़ुर्ग अपने अपने तरीके से खुद को फिट रखने की कोशिश में लगे हैं। हमारे आसपास के जिमों में उमड़ने वाली भीड़ या घर के आसपास के पार्कों में मार्निंग वॉक औऱ योगा करते लोग एक सकारात्मक पहल का आश्वासन देते हैं।जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो भ्रमित होना आसान है। स्वस्थ्य रहने के लिए इन कोशिशों के बेहतर परिणाम मिल सकते हैं अगर आप कुछ बातों का विशेष ध्यान रखें

1. पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा :

सबसे पहले तो आपको अपने निकलते पेट को अंदर करने पर ध्यान देना होगा। अत्यधिक पेट की चर्बी बहुत हानिकारक है जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसे रोगों के जोखिम को बढ़ाती है। परिष्कृत कार्ब्स काटना, अधिक प्रोटीन और फाइबर खाना, और तनाव को कम करना ,ये सभी रणनीतियाँ हैं जो आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद कर सकती हैं।

2. आप क्या खा रहे हैं ,हिसाब रखें :

आप अपने भोजन में कितनी कैलोरी ले रहे हैं इसे बीच बीच में ट्रैक करें। इसके लिए आप अपने भोजन का वजन करें और पोषण ट्रैकर का उपयोग करें।ट्रैकिंग आपके प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन में भी योगदान कर सकती है।

3. चीनी से भरपूर मीठे पेय सीमित करें :

सोडा, फलों के रस और मीठी चाय और शेक्स अतिरिक्त चीनी का प्राथमिक स्रोत हैं। कई अध्ययनों के मुताबिक चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम की ओर इशारा करते हैं चीनी-मीठे पेय बच्चों के लिए भी विशिष्ट रूप से हानिकारक होते हैं स्वस्थ विकल्पों के तौर पर पानी,  बिना चीनी की चाय ले सकते हैं।

4. प्रोसेस्ड फूड से परहेज़ करें :

प्रोसेस्ड या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें ऐसे तत्व होते हैं जो अपने मूल रूप से संशोधित होते हैं। उनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी, अत्यधिक परिष्कृत तेल, नमक, प्रिज़र्वेटिव्स, कृत्रिम मिठास, रंग और स्वाद होते हैं।उदाहरण के तौर पर बेक्ड फूड,, केक, फास्ट फूड, फ्रोज़ेन फूड, ,कैंड फूड एवं चिप्स। ये सारे उत्पाद अत्यधिक स्वादिष्ट होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आसानी से अधिक खा लिए जाते हैं। जिससे अतिरिक्त कैलोरी का सेवन होता है और वजन बढ़ सकता है।

5. पर्याप्त नींद लें :

पर्याप्त औऱ अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, आपके भूख संबंधी हार्मोन को बाधित कर सकती है। इसके अलावा, खराब नींद वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए सबसे अहम कारकों में से एक है।

6. मेवे और बीज खाएं :

 नट और बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। वे प्रोटीन, फाइबर, और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरे हुए होते हैं। नट्स आपको वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग  के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।इसलिए छोटी भूख लगने पर आप ड्राई फ्रूट्स कगगा विकल्प चुनें।

7. खूब पानी पिएं :

 हाइड्रेशन स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण और अक्सर अनदेखा किया जाने वाला मार्कर है। हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका शरीर बेहतर तरीके से काम कर रहा है और आपके रक्त की मात्रा पर्याप्त है ।खूब पानी पीना हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है। एक व्यक्ति को कम से दिन भर में 3-4 लीटर पानी पीना चाहिए।

8. खूब फल और सब्जियां खाएं :

सब्जियां और फल प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए होते हैं, जिनका स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, उन्हें हृदय रोग, मोटापा और अन्य बीमारियों का खतरा कम होता है।

9. विटामिन डी की कमी दूर करें :

अधिकांश लोगों को में विटामिन डी की कमी पाई जाती है। पर्याप्त विटामिन डी स्तर बनाए रखने से हड्डियों की ताकत में सुधार, अवसाद के लक्षणों को कम करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है। यदि आप धूप में ज्यादा समय नहीं बिताते हैं, तो आपके विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है

10. व्यायाम करें :

 वॉक, एरोबिक्स या कार्डियो करना, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि के लिए हमें प्रयासरत रहना चाहिए।

11. पर्याप्त प्रोटीन खाएं :

अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके शरीर को नई कोशिकाएं बनाता है और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।उच्च प्रोटीन का सेवन आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाता है ।

12. एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें :

एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल हृदय को स्वस्थ रखने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है। जानकारों का मानना है कि जो लोग इसका सेवन करते हैं उनमें दिल के दौरे और स्ट्रोक से मरने का जोखिम कम होता है।

13. हर्ब्स और मसालों का भरपूर प्रयोग करें 

 हमारे किचेन औऱ आसपास कई प्रकार की हर्ब्स और मसाले मौजूद होते हैं,। वे न केवल स्वाद प्रदान करते हैं बल्कि कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं । उदाहरण के लिए, अदरक और हल्दी दोनों में शक्तिशाली एंटी इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

14. हल्का और पौष्टिक नाश्ता करें :

सुबह का नाश्ता हल्का और पौष्टिक रखें।तली चीज़ें जैसे पूरी ,पराठा खानो के बजाय दलिया ,जूस या ओट्स का विकल्प चुनें।

15. वर्कआउट बडी बनाएं :

कई बार हम अकेले वॉक या वर्कआउट करने में आलस कर जाते हैं। इसलिए किसी को अपना वर्कआउट साथी चुनें जिससे आपका रोज़ाना व्यायाम करने का मोटिवेशन बना रहे।

16. अपने पालतू कुत्ते या बिल्ली के साथ खेलें :

आपका पालतू जानवर भी आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकता है।उसके साथ खेलकर या वॉक पर जाकर भी आप अपने शरीर को फिट रख सकते हैं।

17. आहार में बदलाव धीरे धीरे करें :

अपने खाने पीने की आदतों को धीरे धीरे बदलें।अचानक बहुत ज्यादा परिवर्तन आपको लक्ष्य से डिगा सकता है।इसलिए खाने की मात्रा और स्वस्थ्य आहार की तरफ छोटे कदमों से बढ़े।  

18. लिफ्ट के स्थान पर सीढ़ियां चुनें :

सीढ़ी चढ़ना एक बहुत अच्छा व्यायाम है। हर दिन कई बार सीढ़ियों का प्रयोग करने से आप ज्यादा सक्रिय रह सकते हैं।

19. शॉवर से पहले छोटी कसरत करें :

फिट होने के लिए स्नान करने से पहले खुद को कुछ अतिरिक्त मिनट दें। या, सुबह बिस्तर बनाने से पहले या रात के खाना बनाने के बाद हल्का व्यायाम करें। स्क्वैट्स, लंग्स, पुश-अप्स, सिट-अप्स और प्लांक्स सभी को कम समय में करना आसान है।

20. बाज़ार भरपेट खाकर जाएं :

बाहर घूमने या बाज़ार जाते वक्त अगर आपका पेट भरा होगा तो बाहर से फास्ट फूड जैसी चीज़ें खाने की संभावना कम हो जाएगी।

21. घर के सामान की शॉपिंग की लिस्ट बनाएं :

अपनी किराने की खरीदारी सूची बनाकर करें। ऐसा करने से आपकी आवेग में खरीदारी करने या फालतू स्नैक्स खरीदने की आदत पर रोक लगेगी।

22. खुश रहें :

अपनी सकारात्मक भावनाओं को व्यक्त करने के लिए समय निकालना आपके स्वास्थ्य और खुशी को प्रभावित कर सकता है। हंसी तनाव से निपटने में मदद करती है और आपके मूड को अच्छा कर सकती है

23. नमक कम खाएं :

अपने खाने में नमक कम डालें।अधिक सोडियम का सेवन करने से वज़न के साथ रक्तचाप बढ़ सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है।

24. डार्क चॉकलेट खाएं :

 डार्क चॉकलेट आपकी सेहत के लिए बेहतर है। डार्क चॉकलेट के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि इससे रक्तचाप में कमी हो सकती है। कम से कम 70% कोको प्रतिशत के साथ डार्क चॉकलेट का लक्ष्य रखें और खाने में संयम बरतें।

25. घर के पास से खरीदारी करें :

अपने घर के आसपास खरीदारी करें।गाड़ी की जगह पैदल ही जाएं औऱ फल, सब्जियां आदि खरीदें।

26. मेडिटेशन करें :

 दिन में कम से कम पांच मिनट ध्यान करने की कोशिश करें। अपनी आंखें बंद करें और कुछ समय के लिए अपना ध्यान एक चीज पर लगाएं। इससे स्वास्थ्य बेहतर होगा।

27. अपने पोश्चर( मुद्रा) में सुधार करें :

 चाहे स्वास्थ्य कारणों से हो या सिर्फ अधिक आत्मविश्वासी दिखने के लिए, आपको अपने पोश्चर पर ध्यान देना चाहिए। खराब मुद्रा से गर्दन और पीठ में दर्द और अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं को बढ़ा सकती है।

28. अपने कैफीन सेवन को कम करें :

 अपने कैफीन के सेवन को कम करने से आपको बेहतर नींद लेने और दिन के दौरान अधिक सतर्क महसूस करने में मदद मिल सकती है।

29. अपने घर का काम खुद करें :

 घर का काम कहने में आसान लगता है, पर खूब कैलोरी बर्न करता है।झाड़ू,पोंछा स्वीपिंग, यार्ड वर्क या सफाई जैसे कार्य थोड़ा अतिरिक्त व्यायाम करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं।

30. सोने से पहले भारी भोजन न करें :

सोने से पहले भारी खाना खाने से शरीर को पचाने में मुश्किल होती है और सोना मुश्किल हो जाता है।