पी सी मसल्स भी हैं बहुत महत्वपूर्ण, इनका व्यायाम जानना भी है जरुरी

प्यूबोकॉसीजस मांसपेशियां पेल्विक कैविटी के तल का निर्माण करती है और प्यूबिक बोन से रीढ़ की हड्डी के नीचे तक झूले की तरह फैली रहती हैं। इन्हें पीसी मसल्स भी कहा जाता है। जब आप युवा होते हैं, तो आपके पीसी मांसपेशियां आमतौर पर तनी हुई और मजबूत होती हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वे कमजोर और ढीली हो सकती है।  गर्भावस्था या बच्चे के जन्म, प्रोस्टेट कैंसर सर्जरी, मूत्राशय या आंत्र समस्याओं, या अन्य कारकों के परिणामस्वरूप वे बहुत कमजोर या ढीले हो सकते हैं। पी मसल्स का ढ़ीला होना मूत्राशय पर नियंत्रण और यौन जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। लेकिन जिस तरह आप नियमित वर्कआउट के जरिए अपने हाथ या पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, उसी तरह आप पीसी मसल्स (केगल) एक्सरसाइज से इन्हें मजबूत कर सकते हैं।

केगल एक्सरसाइज क्या है और ये पीसी मसल्स की कैसे मदद करती है?

डॉ. अर्नोल्ड केगेल ने मूल रूप से 1940 के दशक के अंत में पीसी मसल्स के लिए कुछ एक्सरसाइज इजाद की थी जिसे अब  केगेल एक्सरसाइज कहा जाता है।  इनसे महिलाओं को प्रसव के बाद अपने मूत्राशय पर नियंत्रण पाने में मदद करना ही मुख्य उद्देश्य था।

तब से, कई अध्ययनों से पता चला है कि केगेल व्यायाम महिलाओं में कई स्थितियों का इलाज करने में मदद कर सकता है। वे महिलाओं में मूत्र निरंतरता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। वर्ल्ड जर्नल ऑफ यूरोलॉजी में एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि वे न केवल तनाव मूत्र असंयम का इलाज करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि महिलाओं में पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स और यौन रोग का भी इलाज कर सकते हैं।

केगेल व्यायाम क्यों जरुरी है

केगेल एक्सरसाइज से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो गर्भाशय, मूत्राशय, छोटी आंत और मलाशय को सहारा देती हैं। गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी, उम्र बढ़ने, कब्ज या पुरानी खांसी से अत्यधिक तनाव और अधिक वजन होने सहित कई कारक आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं। केगेल व्यायाम करने से आपको लाभ हो सकता है यदि आप:

• छींकते, हंसते या खांसते समय मूत्र की कुछ बूंदों का रिसाव हो जाता है (स्ट्रेस इनकॉन्टिनेंस)
• पेशाब करने से पहले ही पेशाब करने की तीव्र इच्छा(यूरिनरी अर्ज इनकॉन्टिनेंस)
• मल का रिसाव (फेकल इनकॉन्टिनेंस)

कैसे करें पीसी मसल (केगेल) व्यायाम ?

पुरुष और महिला दोनों मूल रूप से एक ही तरह से केगेल व्यायाम कर सकते हैं। आपने शायद महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम के बारे में सुना होगा - लेकिन पुरुषों के लिए भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। कुछ शोध बताते हैं कि ये पैल्विक फ्लोर-मजबूत करने वाले व्यायाम प्रोस्टेट सर्जरी के बाद मूत्राशय पर नियंत्रण बहाल करने में मदद कर सकते हैं। यौन चिकित्सा समीक्षा में रिपोर्ट किए गए शोध से पता चलता है कि वे पुरुषों में यौन रोग के इलाज में भी मदद कर सकते हैं। अधिक विशेष रूप से, वे क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस या क्रोनिक पेल्विक दर्द सिंड्रोम वाले पुरुषों में इरेक्शन, स्खलन नियंत्रण और संभोग तीव्रता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

आप पुरुष हैं या महिला सबसे अहम है कि पीसी की मांसपेशी कहां हैं इसका पता लगाएं। इसके लिए आप सोचें कि आप पेशाब कर रहे हैं, फिर तेजी से मांसपेशियों के संकुचन के साथ प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। मूत्राशय से प्रवाह को रोकने के लिए आपने जिस मांसपेशी का उपयोग किया है, वह आपकी पीसी मसल है। वे वही मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप गैस पास करने से बचने के लिए कर सकते हैं। यदि आप पुरुष हैं, तो इन्हें सिकोड़ने पर आपके अंडकोष भी  ऊपर उठेंगे।

एक बार जब आप अपनी पीसी मांसपेशियों का पता लगा लेते हैं, तो उन्हें फ्लेक्स करने का अभ्यास कर सकते हैं। 5 से 20 सेकंड के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ें और रोककर रखें। फिर उन्हें छोड़ दें। आप इस सरल व्यायाम को लगातार 10 से 20 बार, दिन में तीन से चार बार दोहरा सकते हैं। धीरे-धीरे आपके द्वारा पूर्ण किए जाने वाले संकुचनों की संख्या और प्रत्येक संकुचन की अवधि को बढ़ाते रहें। समय के साथ, यह सरल व्यायाम आपके पीसी की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।  साथ ही यौन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

आप इस बुनियादी अभ्यास पर विविधताएं भी आजमा सकते हैं। उदाहरण के लिए, लगातार कई बार अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ें और छोड़ें। या उन्हें बहुत धीरे-धीरे अनुबंधित करने का अभ्यास करें।आप खड़े, बैठे या लेटते समय केगेल व्यायाम के अगले स्तर के पा सकते हैं। अपनी तकनीक को परफेक्ट करें केगल्स करने के लिए, कल्पना कीजिए कि आप एक संगमरमर पर बैठे हैं और अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को इस तरह कस लें जैसे कि आप संगमरमर को उठा रहे हों। इसे एक बार में तीन सेकंड के लिए आज़माएं, फिर तीन की गिनती के लिए आराम करें।

अपना ध्यान बनाए रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, केवल अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें। दिन में तीन बार दोहराएं। एक दिन में 10 से 15 दोहराव के कम से कम तीन सेट करने का लक्ष्य रखें। पीसी की मांसपेशियों को 10 बार फ्लेक्स करें। इसे हर बार एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। इसे दिन में तीन बार,प्रति सप्ताह तीन से चार बार दोहराएं। इस अभ्यास के दौरान सामान्य रूप से सांस लें और अपनी सांस रोककर रखने की कोशिश करें।

जितना हो सके अपने पीसी मसल्स को धीरे-धीरे सिकोड़ें के लिए पांच सेकंड का समय लें। अब यदि संभव हो तो पूरे पांच सेकंड के लिए इसे रोककर रखें और अगले पांच सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ दें। यदि आप पुरुष हैं, तो इरेक्शन के साथ पीसी मांसपेशियों के व्यायाम करें। ऐसे कई पीसी मसल एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप इरेक्शन के साथ पुरुष के रूप में कर सकते हैं, और उनमें ज्यादातर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग शामिल होती है। अपने इरेक्ट लिंग के ऊपर एक छोटा तौलिया रखें और पीसी की मांसपेशियों को निचोड़कर तौलिये को ऊपर उठाएं। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।

अपने हाथ को अपने सीधे लिंग से एक या दो इंच ऊपर रखें। अपने इरेक्शन को अपने हाथ तक उठाने के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को कस लें। 2-5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और 30 बार दोहराएं।

संभोग करते- करते केगेल एक्सरसाइज

केगेल एक्सरसाइज महिला और पुरुष दोनों ही पार्टनर्स के लिए शारीरिक सुख का कारण भी बन सकती है। कई अध्ययनों ने महिलाओं में बेहतर यौन क्रिया और पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के संबंध को जोड़ा है। अपने पार्टनर के साथ पीसी मसल्स एक्सरसाइज करें। सेक्स के दौरान पीसी एक्सरसाइज करना प्रोडक्टिव और मजेदार हो सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपका साथी व्यायाम करने के लिए उतना ही उत्सुक है जितना आप हैं। इन एक्सरसाइजों में निम्न कामुक तरीके अपनाए जा सकते हैं-

पुरुष साथी खड़ा हो जाता है, महिला में प्रवेश करता है, और जोड़ी पीसी मांसपेशियों के व्यायाम करती है - वह फ्लेक्स करता है। इस प्रक्रिया को कई बार दोहरा सकता है।

इरेक्शन के साथ पीसी मसल्स को संकुचित करें-इरेक्शन होने तक अपने लिंग की मालिश करें या अपने पार्टनर से कराएं। अपने लिंग की धीरे-धीरे तब तक मालिश करें जब तक कि आप संभोग सुख के कगार पर न हों। जैसे ही लगे कि आप स्खलित होने वाले हैं तुरंत मालिश करना बंद करें और अपने पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें।

एक बार जब आपका इरेक्शन शिथिल होने लगे, तब तक अपने लिंग की मालिश करें जब तक कि आप फिर से संभोग के कगार पर न हों।

परिणाम की इच्छा कब करें?

यदि आप नियमित रूप से केगेल व्यायाम करते हैं, तो आप परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं लेकिन इसमें कुछ हफ्तों से कुछ महीने तक लग सकते हैं। निरंतर लाभ के लिए, केगेल व्यायाम को अपनी दिनचर्या का स्थायी हिस्सा बनाना जरुरी है।

सावधानियां भी हैं जरुरी

ध्यान रहे कि अधिक जटिल अभ्यासों पर तभी आगे बढ़ें जब आप बुनियादी पीसी व्यायाम करने में आत्मविश्वास महसूस करें। ये व्यायाम करते समय अपने पेट, जांघों या नितंबों की मांसपेशियों को न मोड़ें। अपनी सांस रोकने से बचें। इसके बजाय, अभ्यास के दौरान स्वतंत्र रूप से सांस लें।

इसके साथ ही मूत्र प्रवाह को शुरू करने और रोकने के लिए केगेल व्यायाम का उपयोग करने की आदत न डालें। अपने मूत्राशय को खाली करते समय केगेल व्यायाम करने से वास्तव में मूत्राशय का अधूरा खाली होना हो सकता है - जिससे मूत्र पथ के संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।

अतिव्यायाम न करें

किसी भी बुनियादी और मध्यवर्ती अभ्यास को एक साथ मिलाएं, लेकिन अपने पीसी की मांसपेशियों पर बेवजह का दबाव ना डालें। इससे पीसी मांसपेशियों में थकान हो सकती है। यह भी जरुरी है कि यदि आप तुरंत वांछित परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों। वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग समय लग सकता है। यदि आप केगेल व्यायाम सत्र के बाद अपने पेट या पीठ में दर्द महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप उन्हें सही तरीके से नहीं कर रहे हैं।